Ćwiczę od około 2,5 miesiąca. Zaczynałem od pompek a po miesiącu dodałem hantle. Mam 21 lat, 70kg i 180 cm wzrostu.
Trenuje planem FBW 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) naprzemiennie z bieganiem. Czy ten plan jest dobry czy coś trzeba w nim zmienic?
Wiem, że najpierw powinny być trenowane nogi ale podciąganie na drążku jest moim priorytetem więc umieściłem go na początku treningu.
Nie mam dostępu ani możliwości kupienia ławki i sztangi do wyciskania. Planuję dokupić roller do ćwiczeń ramion i brzucha i ewentualnie gryf łamany.
Zestaw A (poniedziałek)
PLECY
Piramidka - podciąganie na drążku z nachwytem
NOGI
3x10 - przysiady z obciążeniem
ŁYDKI
3x12 - wspięcia z obciążeniem
KLATKA/TRICEPS
5x20 - pompki zwykłe
BARKI
3x10 - unoszenie hantli na boki
KAPTURY
3x12 - unoszenie (sztrugsy?)
BICEPS
3x10 - unoszenie hantli stojąc
PRZEDRAMIONA
3x12 - wiosłowanie
BRZUCH
5x1min - plank
Zestaw B (środa)
PLECY
Piramidka - podciaganie z nachwytem
NOGI
3x10 - wykroki z obciążeniem
ŁYDKI
3x12 - wspiecia z obciążeniem
KLATKA
3x10 - przenoszenie hantli za głowę
BARKI
3x10 - unoszenie hantli przed siebie
KAPTURY
3x12 - unoszenie (sztrugsy?)
TRICEPS
3x10 - uginanie hantli do tyłu
BICEPS
3x10 - unoszenie hantli siedząc
PRZEDRAMIONA
5x50 - IV poziom ściskacz regulowany (20-40kg)
BRZUCH
5x1min - side plank
Zestaw C (piątek)
PLECY
Piramidka - podciąganie z nachwytem
NOGI
3x10 - przysiad bułgarski
ŁYDKI
3x10 - wspiecia z obciążeniem
KLATKA
5x19 - pompki z nogami na wzniesieniu
BARKI
3x10 - wyciskanie hantli nad głową
KAPTURY
3x12 - sztrugsy
TRICEPS
3x10 - unoszenie hantli za głową
BICEPS
3x10 - unoszenie hantli stojąc
PRZEDRAMIONA
zwijacz
BRZUCH
3x10 - zębate - unoszenie hantli bokiem
Zmieniony przez - flabar1 w dniu 2018-02-26 20:26:12