PUSH SIŁA
1. Wyciskanie sztangi na płasiej 3x3->3x4->3x5 (Przy 3 seriach co tydzien zwiekszam powtorzenie, az po 3 tygodniach dokladam ciezaru i lece od nowa od 3 powtorzen)
2. OHP 3x3 > 3x4 > 3x5
3. Dipsy 3x8
4. Wznosy hantli bokiem 3x18
PULL SIŁA
1. Przysiady/Martwy ciąg 3x3 > 3x4 > 3x5 (Jeden tydzień robie siady, kolejny martwy i tak na zmiane)
2. Podciaganie 3x5 (Podciagam sie bez zadnego ciezaru z racji tego, ze podciaganie nigdy nie bylo moja mocna strona, ostatnio zrobilem progress i jestem w stanie wykonac tyle powtorzen prawidlowo)
3. Cwiczenie na prostowniki 3x8
PUSH HIPER
1. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10
2. Rozpietki na bramie 3x10
3. Arnoldki 3x12
4. Wznosy sztangi do brody 3x12
5. Face pull 3x12
6. Triceps na linkach od wyciągu 3x12
PULL HIPER
1. Czwórki maszyna 3x10
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x10
3. Ściąganie drązka do klatki podchwytem 3x10
4. Allahy 3x12
5. Biceps hantlami chwytem mlotkowym 3x12
6. Łydki 3x12
Dodam, że tym planem jeszcze nie cwiczylem dopiero co go ulozylem, dlatego daje do oceny bardziej doswiadczonym ode mnie ;)