tylko nie wiem, na jakiej zasadzie dodać to do konkretnego planu, czy wyeliminować jakieś inne ćwiczenie na klatkę etc.
Oto jak wygląda mój plan na kolejne 3 miesiące (będę posiłkował się pełnymi nazwami) :
Trenuję 3 dni w tygodniu, przeplatam te zestawy ćwiczeń na zmianę:
I ZESTAW
- przysiad z nogą wykroczną hantle,
- prostowanie nóg na maszynie,
- wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną,
- wyciskanie na skosie dodatnim hantle,
-zginanie przedramion w chwycie młotkowym,
-prostowanie przedramion nachwytem z gryfem prostym
+ brzuch
II ZESTAW
- wchodzenie na podwyższenie z hantlami,
- martwy ciąg,
- wiosłowanie hantlą w klęku podpartym o ławkę,
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej,
- zginanie przedramion z wyciągu dolnego stojąc,
- prostowanie przedramienia w pionie z hantlem,
+brzuch
Tak wyglądałby pierwszy miesiąc, drugi:
I ZESTAW
- przysiad z nogą wykroczną na podwyższeniu,
- prostowanie nóg na maszynie siedząc,
- ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko,
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej,
- wyciskanie hantli nad głowę siedząc,
- zginanie ramion w wąskim chwycie ze sztangą stojąc,
- dipy,
+ brzuch
II ZETAW
- przysiady ze sztangą,
- wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce,
- wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej,
- wyciskanie sztangi nad głowę,
- zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym,
- prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej,
+ brzuch
3 miesiąc:
I ZESTAW
- wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie,
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej,
- pompki z szerokim rozstawem,
- rozpiętki na bramie,
- wyciskanie sztangi nad głowę,
- prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej,
- zginanie przedramion z hantlami z rotacją siedząc,
+brzuch,
II ZESTAW
- przysiady,
- martwy ciąg z hantlami,
- wspięcia na palcach z hantlami,
- suwnica,
+brzuch.
Wiem że jest tu trochę treści, doceniam każdą poradę i chciałbym z góry podziękować za udzieloną pomoc!