Zastanawiam sie czy moj plan jest dobry, zaczalem diete na mase od 2 tygodni i chce zeby to mialo rece i nogi ;)
Akurat teraz robie mniejszymi obciazeniami dlatego wiecej powtorzen.
I Poniedzialek - Barki/Triceps:
1. wyciskanie sztangi lub hantli sprzed klatki piersiowej siedząc 10/10/8/8/8
2. wyciskanie sztangi zza karku siedząc na suwnicy 10/10/8/8
3. unoszenie ramion w przód z wykorzystaniem wyciągu dolnego 10/10/8/8/
4. unoszenie ramion w bok z hantlami ręce ugięte w łokciu 10/10/10/10
5. podciąganie sztangi do brody (rozstaw rąk na szerokość barków) 10/10/8/8
Triceps
1. naprzemienne prostowanie przedramion za sztangielkami w lekki opadzie T 12/12/10/10/10
2. prostowanie przedramion ze sztangą trzymaną oburącz w pozycji siedzącej 12/12/10/10
3. prostowanie przedramion na wyciągu górnym 12/12/10/10
II. środa- klatka piersiowa
1. Pompki szwedzkie na poręczy 4x15
2. Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 10/10/8/8
3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce głową do góry 10/10/8/8
4. Wyciskanie na maszynie siedząc (maszyna żółto-czarna) raz ręka prawa raz lewa 12/12/10/10
5. Rozpiętki na wyciągu górnym lub dolnym 12/10/8
6. pullover 12/12/10/10
III. Czwartek Plecy i Biceps
1. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4xmax
2. Martwy ciąg klasyczny 10/8/8/6/6
3. Podciąganie sztangi typu T w opadzie tułowia z podpórką brzuszną (maszyna przy wolnych ciężarach obok staja na mm. brzucha) 10/10/8
4. Piłowanie z hantlami lub wiosłowanie ze sztangą 12/12/10/10
5. Przyciąganie rączki wyciągu górnego do klatki piersiowej (wąski rozstaw uchwytów) 10/10/8/8/
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 12/12/10/10
Biceps
1. modlitewnik 12/12/10/10/10
2. naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 12/12/10/10
3. zginanie przedramion ze sztangą do pełnego zmęczenia mięśni: 7 powt do ugięcie 90stopni, 7 powt od 90stopni do max zgięcie i 7 pełny zakres ruchu 3x takie serie
Sobota: Nogi/Klata
1. Przysiad ze sztangą na barkach 12/12/10/10/8
2. Wykroki ze sztangą 10/10/8/8
3. Wypychanie nóg na maszynie niskiej (nogi po skosie do góry, maszyna żółto-czarna) 4x10
4. Prostowanie nóg na maszynie 4x10
5. Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x10
6. Łydki- wspięcia na palcach z wykorzystaniem maszyny siedząc 5x20
I To co w srode na klate.
Czekam na jakies podpowiedzi i opinie , z gory dzieki!