założyłem już całościowy temat w innym dziale https://www.sfd.pl/Dieta_i_trening_dla_początkującego__tłuszcz_down_i_mięśnie_up__złoty_środek-t1164859.html ale może właśnie tutaj uda mi się uzyskać informacje na temat, który mnie najbardziej frapuje.
Skrót tego, co w linku powyżej:
jaką dietę proponujecie początkującemu, który jednocześnie chciałby zgubić kilka kilo tłuszczu i zbudować mięśnie w tym samym czasie (wiem, że cudów nie będzie przez dwa miesiące, ale chodzi mi o osiągnięcie możliwego maksimum).
Kilka założeń, żeby doprecyzować, co chciałbym osiągnąć.
0) Plan na najbliższe dwa miesiące
1) W tym momencie ważę około 80kg przy wzroście 180cm. Body fat (wizualnie) około ~23% (+-2%)
2) Jest motywacja (zjechałem już z 30%-32% body fat - dieta & aeroby), więc tutaj nie potrzebuję ciśnienia. Tylko konkretne rady, co do II etapu mojej pracy.
3) Chciałbym w przeciągu najbliższych dwóch miesięcy osiągnąć możliwy MAX w combo - zgubienie tłuszczu & więcej mięśni (bardziej fit niż "nalanie", siła w tym momencie też nie jest priorytetem)! Znam maksymalne orientacyjne tempo spalania tłuszczu i maksymalne tempo przyrostu mięśni (obawiam się, że przy mojej genetyce może być ono raczej w dolnych granicach, jednak pociesza mnie to, że na początku przyrosty są najszybsze). Zakładam, że bardziej powinienem się w dalszym ciągu skupić na treningu poświęconym na gubienie tłuszczu niż budowę mięśni, ale chciałbym jednak znaleźć tutaj złoty środek.
Tak, wiem że cudów nie będzie, nie ma potrzeby przypominania ;)
4) Mam czas więc dieta z posiłkami nawet co dwie godziny nie będzie problemem.
5)
- mam dostęp do doskonałych naturalnych źródeł białek (kurczaki, nabiał, jaja)
- węgle - to samo
- zakupy tego, co potrzebne, a czego nie mam pod ręką - żaden problem. Budżet nie jest problemem
6) Suplementy:
- budżet nie jest problemem - chcę i potrzebuję jakości
- żadnych nielegalnych wynalazków - tylko to co można dostać legalnie w sklepach internetowych
- myślałem o uzupełnieniu diety: niedużą ilością odżywki białkowej, żeby zapewnić max przyswajalnego białka organizmowi na dzień; BCAA i aminokwasy, a w ostatnich dwóch tygodniach cykl kreatyna & beta-alanina.
I tu przejdziemy do pytań:
A) jakie ilości kcal proponujecie, jeśli obliczę sobie zapotrzebowanie za pomocą kalkulatora kalorii uwzględniającą spalanie kalorii podczas treningu? Czy nadwyżkę kaloryczną, czy deficyt, czy tyle ile wyliczy kalkulator.? Z TYM MAM NAJWIĘKSZY PROBLEM. Jednocześnie, jak z proporcjami węgli do białek i do tłuszczów?
B) Jaki zestaw odżywek i suplementów proponujecie? Czy to co wymieniłem powyżej jest OK, czy może coś dorzucić (tak jak napisałem - budżet nie gra roli).
D) Jakieś inne uwagi :)
Dzięki za pomoc.