Stopień zaawansowania: średniozaawansowany
Cel : redukcja/ rekompozycja
push pull z podziałem na siła, hipertrofia
Poniedziałek : PUSH ciężki
-Przysiady 5x5
-Wyciskanie leżąc 5x5
-Wyciskanie nad głowę 5x5
-dipy 4x max
-Wspięcia na palce 4x12
środa : PULL ciężki
-Martwy ciąg 5x5
-Podciąganie szeroki nachwyt 5x max
-wiosło hantlem 3x8
-Uginanie ramion ze sztangą 4 x 8-10
-Przedramiona podchwyt+nachwyt 3x12
czwartek : PUSH lekki
-Przysiady 4x 10-12
-Wykroki 3x10
-Wyciskanie skos dodatni 4x 6-10
-Wyciskanie wąsko 4 x 6-10
-Rozpiętki 3x12
sobota : Pull Lekki
-Wiosłowanie sztangą nachwyt 4x12
-Wiosłowanie pół- sztangą w opadzie tułowia 4x10
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyt 3x10
-Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
-Uginanie z supinacją 3-4x12