WTOREK:
Wyciskanie klatki na ławce poziomej [progresja]
Wyciskanie kłatki na ławce skośnej w góre
Rozpiętki na ławce skośnej w góre
Przenoszenie hantli od ud, nad głowe na ławce skośnej w góre.
Suwnica smith skos góra [mały ciężar]
Pompki na poręczach
Uginanie ramion stojąc z hantlami
Młotkowe uginanie ramion
Sztanga modlitewnik
Biceps - wyciąg [drop]
Brzuch - podciąganie nóg do kąta prostego [3x20]
Allahy [3x20]
CZWARTEK
Ściąganie drążka na wyciągu do klatki
Ściąganie drążka na wyciągu do karku
Martwy ciąg [progresja]
Wiosłowanie sztangą
Przyciąganie wyciągu [drop]
Dipy
Wyciąg triceps
{Wyciskanie hantli nad głową [super seria]
{Pompki [super seria]
Brzuch - podciąganie nóg do kąta prostego [3x20]
SOBOTA
Przysiady [staram się progresować, ale jeżdzę często na rowerze i jest ciężko]
Maszyna czworogłowy
Wykroki [2x20m z obciążeniem czasem 12kg czasem 16kg]
Wspięcia na palce na maszynie smith i podescie
OHP
Unoszenie ramion w przód
Unoszenie ramion w bok na wyciągu
Wyciskanie hantli siedząc
Brzuch - podciąganie nóg do kąta prostego [3x20]