Od roku trenuje trójbój. Początek lipiec '17 do praktycznie października wałkowane 5 ćwiczeń ( ława, MC, siady, drażek, dipsy ). Ważyłem ok 73kg MC doszedłem do 3seriex5p 90kg, MC 3x5 70, siad 3x5p do 90 ale płytko. Po kilku miesiącach zaliczylem pierwsze zawody, poprawilem wyniki (w szczycie mc 130kg 5 serii 5p, siady 110kg 5serii x5p, lawa 5x5p 75kg(najslabsza partia). ) Pomaxowałem siady na zaliczenie 140kg, 150-160 by weszlo ale kontuzja sie przydarzyla po drodze bark +biodro(wyleczone). MC 170kg, ława 90-95kg. Waga wtedy ok 77kg. Aktualnie martwy 140kg x5p 5serii bez pasa klasyk, siady do 100x5p 4 serii, ławka przerwa kontuzja barku(nawrót i powoli leczenie). Przy moim wzroście prawie 190cm waga 80kg jest śmieszna, narazie kaloryka ok 3200 ektomorfik więc jeszcze trzeba dorzucić 1000. W nastęnym roku chciałbym dołożyć troche kg do bojów i przymasować do tych 92kg. Priotytetem są ręce, bary i klata, ekto więc na ulicy nie widać żebym nawet koło siłowni przechodzil. Trenuje już z 5 lat, zwykle jako rekreacja, dopiero od roku siłowo. Mam troche bf nie wiem ile 18-20%?, ale tez malo miecha zeby sie bawić w redukcje (przeważnie to byly błędne koła po redu nie zostawalo nic, także jestem gotów sie troche ulać a mieć większa łąpe i więcej podnosić).
Obwody? Pas kolo pępka ok 90cm, łapa 35cm, udo ok 60cm, łyda 37cm.
A moje pytanie brzmi jak ułożyć plan, żeby troche przymasować i "odpocząć"?
Myślałem żeby do konca września zrobić 4x10p. Potem od paźdzernika do stycznia znów 5x5.
zaznaczone ( * ) narazie nie robie z powodu barku
( @) jak wejda te z gwiazdka to te wylecą z planu.
Poniedziałek:
MC 4x10p
Pompki na poreczach 4x10p z ciezarem ( * )
WYciskanie sztangielek stojąc na barki 4x10p ( * )
Francuz na triceps 4x10p ( @ )
Prostowanie ramion na wyciągu 4x10p
Uginanie ramion sztangą na biceps 4x10p
Młotki 4x10p ( @ )
Koło na brzuch 4x10p
Środa
Ławka 4x5p ( * )
Wiosłowanie sztangą 4x10p
Ohp 4x5p ( * )
Drązek nachwyt 4x10p ( * )
Unoszenie kolan do brzucha 4x12p
Piątek
Siady / siady z pauzą 4x10p
Wiosłowanie hantlami podparcie o ławke 4x10p
Wycisk hantli skos dod 4x10p ( * )
Pompki w podporze tyłem 4x10p ( * )
Ugninanie ramion ze supinacja na biceps 4x10p
Koło na brzych 4x10p
Łydki 3x15p
Jakieś rady?
Pozdr