Szacuny
0
Napisanych postów
11
Wiek
5 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
164
Witam, po 6 miesiącach ćwiczenia planem FBW 3 razy w tygodniu: przysiad, płaska, martwy, wiosła czas zmienić plan na nowy na kolejne 6 miesięcy. Cel: 1. siła, 2. masa.
Moje maxy z wczoraj (1 powtórzenie): przysiad 105 kg, płaska: 82,5 kg, martwy 105 kg,
W pięciu powtórzeniach optymalnie mogę podnieść: przysiad 80 kg, płaska: 65 kg, martwy 80kg,
Plan A i B 3 razy w tygodniu:
A
Przysiad 5x5
Wyciskanie na ławce płaskiej 5x5
Podciaganie w opadzie/wiosłowanie 5x5
Unoszenie tułowia z opadu 3x10
Podciąganie podchwytem na szerokosc barkow 3x max
Triceps 2x8 (opcjonalnie)
Brzuch, łydki
B
Przysiad 5x5
Wyciskanie sztangi stojąc 5x5
Martwy 3x5
Pompki na poręczach 3x max
Podciąganie nachwytem szerowko 3x max
Biceps 2x8 (opcjonalnie)
Brzuch, łydki
Przerwy między seriami: 2-3 min
Rozgrzewka ogólna: orbitrek 10-15 min cardio, lub orbitrek 10 min i bieżnia 5 min lub bieżnia 10 min
Plan z obciążeniem: tutaj się zastanawiam czy robić z rampą czy ze stałym obciążeniem w 5 powtórzeniach? Co lepsze?
Przysiad 5x5
Pusta sztanga – 1x15 (serie x powtórzenia)
1x5 60% ciężaru roboczego - 50 kg
1x5 80% ciężaru roboczego - 65 kg
3x5 ciężar roboczy - 80kg
Wyciskanie sztangi leząc 5x5
Pusta sztanga – 1x15 (serie x powtórzenia)
1x5 60% ciężaru roboczego - 40 kg
1x5 80% ciężaru roboczego - 52,5 kg
3x5 ciężar roboczy - 65 kg
Szacuny
4063
Napisanych postów
45434
Wiek
4 lata
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
347459
Zacznij od 4 x 10 z zaniżonym ciężarem, po kilku tygodniach wejdź na 3 x 8 i 3 x 6.
Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-06-25 21:08:15
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„