Dzięki za wszystkie odpowiedzi i podpowiedzi :) Zeedytowałem trochę dietę i obliczyłem wszystko raz. Wchodzę w dietę wysokobiałkową.
Przyjąłem 2,5g białka na kg = 260g
1.5-1.6 g węgli = 160~g
Reszta tłuszcze około 120g
Wyliczyłem moje zapotrzebowanie kaloryczne przy 104kg, 190cm wzrostu.
Aktywność fizyczna 2x piłka nożna oraz rower w weekend
Wyszło mi 2800kcal więc odjąłem od tego trochę żeby mieć ujemny bilans i na rozpisce wyszło niecałe 2600. Dziennie pije 2l wody, do tego codziennie jem kwasy GOLD Omega 3 i najprawdopodobniej zakupie jakieś witaminki.
Poniżej przykładowy jadłospis
Na wymianę zamiast kurczaka będę miał wiadomo indyka/wołowine ewentualnie czasami jakąś rybę
Zamiast kaszy pęczak będzie kasza gryczana/ryż brązowy/kasza jaglana
Do obiadu zamiast cukinii też inne warzywa - marchew/brokuł/fasola/jakieś pieczareczki może/ogórki
Na kolację czasami jakis tuńczyk z puszki zamiast twaroga.
Dziękuję za pomoc i proszę o oceny i co poprawić :)