Szukając gotowców (w sumie trudno je znaleźć :D) znalazłem tutaj fajny temat.
Zatem:
-Trening 3* w tygodniu
-Na duże partie 5 serii i po 2 ćwiczenia
-Na małe partie 4 serie i po 1 ćwiczeniu
-Do dużych partii wybieram 1 ćwiczenie stałe, tj.Klatka - pompki na poręczach, Nogi - Przysiady i do tego dobieram na każdy trening jedno z pozostałych ćwiczeń z puli
-Na plecy 2 ćwiczenia stałe + dobieram jedno [podciąganie nachwytem + wznosy barków w leżeniu(co jeszcze mogę dodać na prostowniki?)]
Ćwiczenia
1.Nogi:
-Syzyfki
-Żuraw
-Wspięcia
-Wykroki
Wystarczy?
2.Plecy:
-Podciąganie nachwytem chwyt szeroki
-Podciąganie nachwytem chwyt na szerokość barków
-Podciąganie australijskie podchwytem
-Podciąganie australijskie nachwytem
*Chyba kupię sobie ławkę do unoszenia tułowia w opadzie, ile to może kosztować? Jest możliwość kupić taką ławkę, by można było od razu robić na niej brzuszki? Taką regulowaną? Wtedy zamiana tego ćwiczenia ze wznosami barków, bo to chyba byłoby lepsze?
3.Klatka - różne warianty pompek
-szeroki rozstaw ramion
-z nogami na podwyższeniu
-szeroki rozstaw + nogi na podwyższeniu
-ramiona na krzesłach
-nogi na podwyższeniu + ramiona na krzesłach
*Do tego później pewno zainwestuje w jakieś obciążenie. Jak to ma wyglądać? Co kupić? Obciążenie WYŁĄCZNIE do podciągania i pompek na poręczach. Założeniem nie jest kulturystyczna sylwetka i niewyobrażalna siła. Chodzi mi o zdrowie, normalny, zdrowy wygląd i podstawowa siła jaką powinien operować facet przy wadze 70-80kg. Jakiś pas, by podpiąć obciążenie?
4.Triceps:
-Pompki diamentowe
-Pompki w podporze tyłem
-Pompki w podporze tyłem na krzesłach
5.Biceps:
-Podciąganie podchwytem, chwyt na szerokość barków
-Podciąganie podchwytem, chwyt wąski
6.Barki - chcę dążyć do pompek w staniu na rękach, w tej chwili chyba nawet nie utrzymam się na rękach, spora waga(80-85kg) i nic nie ćwiczyłem, myślę, że powinienem zacząć od:
-stanie na głowie
następnie
-stanie na rękach
i w dalszej kolejności
-
pompki w staniu na rękach
Barki traktować jako małą partię? To jest 4 serie?
7.Brzuch - tutaj mam jeszcze problem, bo najwięcej w sieci jest o A6W i ABS. Jedni hejtują, drudzy polecają.. Co zatem zrobić, wybrać? A może jakieś stałe ćwiczenie + pula ćwiczeń do wyboru jak wyżej?
Trening kalisteniczny 3* w tygodniu po treningu biegowym / do tego 3* w tygodniu rower stacjonarny i 1* basen.
Trening biegowy - etapami, z ciekawości - chcę zobaczyć jakie będą osiągi po takim planie treningowym:
1.Marszobieg
-kilka minut biegu:2 min marszu
2.Bieg stałym tempem
-co trening szybciej i dłużej
3.Bieg stałym tempem z interwałami
-rozruch biegowy 5-8 minut
-5 interwałów 15/45 (zwiększać z czasem liczbę)
-bieg stałym tempem 15-20 minut
Interwały, kolejne proporcje:
5-10* 15/30
5-10* 15/15
5-10* 25/15
5-10* 30/15
Rower - po prostu jazda przez 45 minut przy oglądaniu seriali w języku angielskim dla nauki :D Połączone dla oszczędności czasu
Basen - jeszcze nie wiem, pewno 45 minut pływania (na początek nauka techniki - kraul, żabka, może później coś więcej, nie wiem).
Jak to widzicie? Odżywianie będzie ułożone później, nie będzie zbilansowane, ale będzie zdrowe.