Wiek : 23
Waga : 68,2
Wzrost : 167
Cel treningowy : redukcja do około 60 kg.
Staż treningowy na siłowni : kilka tygodni
Uprawiane inne sporty : bieganie, jazda na rowerze, siłownia (FBW)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia, własne obciążenia w domu
Dieta : bezglutenowa (celiakia)
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : lek Letrox 50 na niedoczynność
Ostatnio przerabiany plan: podam poniżej
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad:20-25 kg, Martwy ciąg: 10-15 kg, Wyciskanie:10 kg.
Przychodzę tu z zapytaniem przede wszystkim o dietę, a także o plan treningowy. Chciałabym porządnie wziąć się za redukcję, planuję ćwiczyć tak: FBW 3 x w tyg (około godzina), do siłowni dojeżdżam 10 km rowerem, czyli około 1 h (20 km), do tego w dwa dni wolne dorzuciłabym bieganie lub rower (ok 1 h),mniej więcej tak: poniedziałek FBW, wtorek rower, środa FBW, czwartek wolne, piątek FBW, sobota bieg, niedziela wolne. Generalnie staram się robić codziennie min 10 k kroków. Zaplanowałam dietę na 2000 kcal: 125 g białka, 78 g tłuszczu, 200 g węglowodanów (takie makro ustaliłam ze względu na niedoczynność).
Moje FBW:
Trening A (wykonujemy w zakresie 8-12 powtórzeń):
Mięśnie ud: przysiad klasyczny ze sztangą – 4 serie
Mięśnie grzbietu: ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) – 4 serie
Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej – 4 serie
Mięśnie naramienne: wyciskanie żołnierskie – 4 serie
Mięśnie trójgłowe ramienia: wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem – 3 serie
Mięśnie dwugłowe ramienia: zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie
Mięśnie proste brzucha: spięcia mięśni brzucha przy użyciu linki wyciągu górnego (allachy) – 3 serie
Trening B (wykonujemy w zakresie 12-15 powtórzeń):
Mięśnie ud: zginanie podudzi na maszynie leżąc – 4 serie
Mięśnie grzbietu: martwy ciąg klasyczny – 4 serie
Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie
Mięśnie naramienne: wyciskanie hantli siedząc na ławce – 4 serie
Mięśnie trójgłowe ramienia: pompki na poręczach (z dodatkowym obciążeniem) – 3 serie
Mięśnie dwugłowe ramienia: zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami – 3 serie
Mięśnie proste brzucha: wznosy nóg leżeniu na macie – 3 serie
Czy taki plan wypali? Obawiam się że może jest za dużo cardio jak na niedoczynność? Plan FBW pochodzi z neta, przerobiłam go i spodobał mi się, może taki zostać?