Okej! Dietę mam ułożoną według waszych wytycznych.
Oto mój plan treningowy zaczerpnięty z internetu na początek:
Trening FBW A:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie 12-10-10
Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem – 3 serie 12-10-10
Klatka:
Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3 serie 12-10-10
Barki: Wyciskanie sztangi nad głowę (Wyciskanie “żołnierskie”) – 3 serie 12-10-10
Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej – 2 serie 12-10
Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem – 2 serie (zobaczę swój maks i odejmę 2 powtórzenia w pierwszej serii i 4 w drugiej chyba)
Trening FBW B:
Plecy: Martwy ciąg przy użyciu sztangi – 3 serie 12-10-8
Nogi: Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu – 2 serie 12-10
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 3 serie (to samo chyba co z podciąganiem podchwytem chociaż może być trudniej)
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 3 serie 12-10-10
Barki: Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc – 3 serie 12-10-10
Triceps: Pompki na poręczach – 2 serie 20-18 (kiedyś robiłem bez problemu teraz zobaczę jak to będzie najwyżej zweryfikuję)
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem – 2 serie 12-10
Treningi A i B będę wykonywał naprzemiennie 3 dni każdego tygodnia z przerwami 1-2 dni
Czy powinienem wykonywać do tego cardio oraz ćwiczenia na brzuch pomiędzy dniami treningowymi czy może w dni treningowe przed lub po treningu?
Jeżeli tak to jakie? Bieganie powinienem robić jakieś kontrolowane czy np do upadłości kondycyjnej?
Jeżeli macie jakieś sugestie albo poprawki to chętnie je przyjmę. Jutro (a w zasadzie dziś) będe miał swój pierwszy trening, karnet już wykupiony :)
Pierwszy dzień najprawdopodobniej spędzę na badanie maksymalnego cięzaru na 14 powtórzeń większości ćwiczeń i adaptowania tego do poszczególnych serii.
Jak ktoś będzie ciekaw będe mógł zamieszać zdjęcia ze swojej progresji sylwetkowej wraz z danymi odnośnie masy ciała i pomiarów partii mięśniowych.
Zmieniony przez - ziomek390 w dniu 2018-09-21 00:37:01