Ostatnimi czasy trenuję głównie treningiem push pull legs. Poprzednio było to 3x w tygodniu. Ostatni miesiąc miałem trochę przerwę i kilka dni treningowych mi po prostu wypadły, i jakoś tak naszła refleksja żeby coś może pokombinować, zmienić ;) Zastanawiam się czy nie spróbować 4, a nawet 5 razy w tygodniu. Próbowałem wcześniej FBW, splity, jednak nic tak mnie nie wciągnęło jak PPL. Mam wrażenie, że trenując 3x w tygodniu marnuję te kolejne dwa dni (po samym treningu czuję ogromne zmęczenie, nie opierdzielam się macham praktycznie swoimi maxami, a w te dni wolne po prostu siedzę i myślę - kurde, ale bym poszedł na trening!)
Celem jest podcięcie (obecnie 15% tłuszczu wymierzone z niby profesjonalnych urządzeń, który posiada siłownia, nie zadowala mnie, bęben odstaje i mi przeszkadza), głównie dla estetyki brzucha. Myślę że plan byłby na 6-8 tygodni, a potem powoli maso-siła :)
Tak bym to widział u siebie na chwilę obecną:
Pull - A
1. Drążek: 5xMax
2. MC: 5x5 (wcześniej 2 serie rozgrzewka)
3. Wiosłowanie sztangą: 5x10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x10
5. Uginanie sztangą - biceps : 5x10
Push - B
1. Wyciskanie na płaskiej: 5x5 (wcześniej 2 serie rozgrzewka)
2. Wyciskanie na skosie (góra/dół): 5x10
3. Dipsy na klatkę 3x10
3. Militarne stojąc: 5x10
5. Francuskie leżąc, sztangą: 5x10
Legs - C
1. Przysiad ze sztangą na plecach 5x5
3. Wykroki chodzone z hantlami: 3 ewentualnie wypychanie na suwnicy 3x10
4. Uginanie nóg na maszynie: 5x10
5. Wspięcia ze sztangą na kolanach: 5x20
6. Uginanie nóg w zwisie 3xMax
7. Allahy 3xMax
PROGRESJA:
1 seria: 5x100kg
2 seria: 5x105kg
3 seria: 5x110kg
4 seria: 5x115kg
5 seria: 5x120kg
ZA TYDZIEŃ:
1 seria: 5x105kg
2 seria: 5x110kg
3 seria: 5x115kg
4 seria: 5x120kg
5 seria: 5x125kg
Progresja przy ćwiczeniach 5x10, 2,5kg co tydzień.
Poniedziałek - PUSH
Wtorek - PULL
Środa - wolne
Czwartek - LEGS
Piątek - PUSH
Sobota - PULL
Niedziela – Wolne
Brzuch dorzucałbym w którymś z tych dni. Cardio raczej odpada, wolę przeznaczyć ten czas na trening siłowy, niestety za wiele czasu nie mam, chcę żeby trening zajmował mi 60 min i dzida do domu.
Chciałbym się poradzić co do kilku rzeczy:
Czy w ogóle jest sens jechania 5x w tyg? Czy może np. zwiększyć objętości lub spróbować targać większe ciężary i pozostać przy 3x w tyg? a może w te dwa dni pozostałe dorzucić jednak jakieś cardio czy coś? Czy może zostać przy poprzednim treningu? Czytałem sporo, że właśnie PPL nadaje się do częstszych treningu z racji regeneracji.