jestem po dość długiej redukcji i ułożyłem sobie plan na 3 miesiące, dni siłowe po to żeby odbudować i zwiększyć siłę po redukcji i mieć power na dni hipertrofii a po tym czasie następny plan będzie już split bardziej złożony na każdą partię. Zaczynam od zaniżonych ciężarów szczególnie w dni siłowe, planuję na każdym treningu zwiększać ciężar i przystosowywać ciało do coraz większych. Zależy mi na masie jakościowej. Proszę jeszcze o poradę czy w dni siłowe lepiej stosować stały ciężar na seriach i zwiększać go co trening (lub tylko na początku planu) czy jednak rampę. Dodatkowo dorzuciłem mono kreatyny bo dawno nie stosowałem i konkretną przedtreningówkę Dorian Yates Nox Pump którą chcę brać w dni siłowe już na większe ciężary.
WIEK: 24
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 lat
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 70
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28
OBWÓD RAMIENIA: 36
OBWÓD UDA GÓRA : 56
OBWÓD UDA 10CM NAD KOLANEM : 50
OBWÓD BIODER: 85
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106
OBWÓD BARKÓW: 114
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: do 90kg na serie
MARTWY CIĄG: do 100kg na serie
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: do 85kg na serie
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : do 70kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : do 50kg
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : SPLIT redukcja 5 miesięcy
Suple:
Białko, kreatyna, dorian yates nox pump, omega-3
Push siła:
przysiad - 5x6
chest dips z obciążeniem- 5x6
wyciskanie sztangi skos dodatni- 5x6
Wyciskanie wąsko - 5x6
military press- 5x6
łydki stojąc 5x15
Pull hiper.
Wiosłowanie hantlem - 5x 10
Ściąganie wyciągu górnego do klatki -4x12
Wyprosty na ławce rzymskiej 3x12
Szrugsy 4x20
Wzniosy bokiem na wyciągu- 3x12
Uginanie hantlami 4x10
Uginanie ramion na modlitewniku 4x10
Uginanie nadgarstków na przedramiona 4x20
Push Hipertrofia:
Przysiad bułgarski 4x 12
Prostowanie nóg na maszynie 4 x12
Wyciskanie hantli na dodatniej 5 x 10
Rozpiętki leżąc płasko 4x 12
Arnoldki - 4x12
Dipsy triceps 4 x max z obciążeniem
Wyciskanie hantla zza głowy 3-4 x 10
Łydki siedząc 5x15
Pull siła
-Martwy ciąg 5x6
-Podciągnie na drążku 5x (z dopinanym obciążeniem)
-Wiosło leżąc na ławce hantlami 4x10
- ŻURAW 5x max
-Wzniosy hantli bokiem- 4x 10
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x10
-Przedramiona