Dieta redukcyjna - do sprawdzenia

Witam wszystkich. Wraz z nowym rokiem chciałbym konkretnie wziąć się za dietę i zredukować wagę. Od miesiąca staram się jeść zdrowo, jednak bez dokładnie ułożonej i wyliczonej diety, co teraz chcę zmienić. Wróciłem do aktywności fizycznej.


Tak więc, wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne:

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 115 (kg)) + (6.25 X 187 (cm)) - (4.92 X 25) + 5 = 1148+1168-123+5=2196 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening w kosza = 75*5=375+35=410 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 60 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2196 kcal + (TEA)60 kcal = 2256 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2256kcal + 200 kcal = 2456 kcal (jestem endomorfikiem)
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2456 + TEF(10% z 2456 = 250) = 2456+250 = 2700 kcal

Wstępnie chce wypróbować 2700 i nic nie przycinać, zobaczymy czy waga ruszy.

I pierwsze pytanie:
W jakim stosunku rozłożyć makrosy ? Jakoś procentowo ? Naczytałem się o tylu wariantach, że nie mam pojęcia, który wybrać.
Wstępnie celowałem w coś takiego jak:
Białko: 1,6/1,8 * masa ciała
Tłuszcze: 0,75 * masa ciała
I resztę kalorii w węgle. Ma to jakiś sens, czy inaczej to rozłożyć ?

Następne pytanie odnośnie śniadania - z węglami czy bez ? (brak porannego treningu)
Tak samo kolacja - ograniczać w jakimś stopniu węgle na noc ?

Z góry dziękuje za odpowiedzi.

Standardowo 2g/kg masy ciała białka, minimum 1g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Chcesz węglowodany w śniadaniu, to dodawaj. Nie ma to znaczenia. Nie widzę powodu do ograniczenia węglowodanów w kolacji.

Proporcje ok, jak lubisz weglowodany nie to wcinaj, ja np nie przepadam za posiłkami białkowo tłuszczowymi, jakieś węgle lubie mieć w posiłku. Jak lecisz na zbilansowanej to spokojnie te węgle się fajnie da rozłożyć na cały dzien.