Wiek : 16
Masa : 77 kg
Staż na siłowni : pół roku
Cel : utrzymanie wagi / wyrzeźbienie sylwetki
1 dzień :
Klatka + Biceps + Brzuch
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 10/8/8/6
2. Wyciskanie hantli na ławce skos w górę: 8/8/8
3. Rozpiętki: 12/12/12
BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc: 12/10/8/8
2. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków: 12/12/12 – na stronę
3. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym: 10/10/10
BRZUCH
1. Spiecia z hantlem 4 serie po 8–12 powtórzeń
2. Plank bokiem 2 razy na kazda strone po 30 s
Dzien 2 :
Nogi + Barki
NOGI
1. Przysiady ze sztangą na plecach: 10/8/6/6
2. Wykroki z hantlami: 10/8/8/6 – kroków na nogę
3. Martwy ciąg 8/8/8
BARKI
1.Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc: 10/8/8/6
2. Wznosy ramion bokiem z hantlami stojąc: 12/12/12
3.Odwrotne rozpietki : bez liczenia powtorzen : D
Dzien 3 :
Plecy + Triceps + Brzuch
PLECY:
Unoszenie sztangielki jednorącz : 10/10/10/10
Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia: 10/8/8/6
Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki : 10/8/8/6
TRICEPS
1. Diamenty bez liczenia powtorzen
2. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc: 8/8/8
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego: 12/12/12
BRZUCH
Spiecia z hantlem 4 serie po 8–12 powtórzeń
Kólko 4 bez liczenia powtorzen