Poniedziałek:
Martwy ciąg
Wyciskanie na płaskiej
Unoszenie hantli na boki
uginanie ramion hantlami z rotacją naprzemiennie (stojąc)
uginanie ramion ze sztangą łąmaną leżąc (przyciagnie gryfu do czoła)
Wspięcia na palcach (łydki)
Plank
Środa:
TRX single leg squat
wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia
wyciskanie sztangi na łąwce dodatniej
Wyciskanie hanti w pozycji siedziącej(barki)
Uginanie ramion z hantlami stojąc (młotki)
wiosłowanie hantlemza siebie w pozycji pochylownej (triceps)
plank bokiem
Piątek:
Przysiady bułgarskie
Wiosłowanie na wyciągu w pozycji siedzącej
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
OHP
Uginanie ramion na wyciągu dolnym z wykorzystanie warkoczy(biceps)
Sciaganie drążka z wyciagu górnego(triceps)
Spięcia brzucha
Co do ilosci powtorzen to stosuje technike progresji cieżaru np - 8x60kg 4 serie, w nastepnym tygodniu dokładam jedno powtórzenie, i tak do 10 powtirzen, nastepnie schodze do 8 ale dokladam ciężar.
Ps. unikam przysadow z racji tego iz doznalem w tym cwiczeniu kontuzji plecow.