Ostatnio stwierdziłem, że biorę się na to za poważnie. Mam znajomego który 9 lat ćwiczy na siłowni, skończył wszystkie szkoły i ma dużą więdze.
Napisał mi plan treningowy z podziałem na 4 dniowy split, zaczałem też brać kreatynę.
Sam jakoś nie wiem co sądzić o tym planie, będe bardzo wdzięczny za pomoc. Myślicie, żę będą lepsze przyrosty niż na FBW na którym do tej pory jechałem ?
Dzień 1. Klatka + barki
1. Rozpiętki z hantelkami na ławce (lekki skos, kąt 1) 3 x 20-15
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 2 x 15 + 2 x 6-8 (powoli, dokładnie)
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ( bardzo powoli) 3 x 8-6 + RP(od 10 powt, 30 sek przerwy)
4. Przenoszenie 3 x 15-12
5. Wyciskanie sztangielek w siadzie nad głowę 3 x 10-6 + 1 x 20-15
6. Kubańskie ze sztangą 4 x 20-15 (ew.12)
Dzień 2. Plecy + barki
1. Martwy ciąg 4-5 x 20-2
2. Podciąganie drążek opór (może być z gumą jak Ci nie będzie szło) 4 x opór
+
Podciąganie na maszynie 4 x 15-10
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego podchwytem w siadzie do dołu brzucha (bardzo wolno z przytrzymaniem) 3 x 10-6 + 1 x opór (30 czy 40 czy więcej ruchów)
4. Wiosłowanie w opadzie tułowia w uchwycie T (wąska rączka) 2 x 10-8 + 1-2x 20-15
5. Tył barków na linkach w bramie 3-4 x 20-15
6. Unoszenie rączki wyciągu dolnego w bok (jednorącz) 3 x 10-8 + 1 x 20-15
Dzień 3. Łapa + brzuch
1. Pompki na poręczach (mogą być na maszynie) 4 x 10-4
+
Uginanie ramion w siadzie z rotacją 4 x 15-12
2. Francuz z rotacją hantli 4 x 15-12
+
Młotki na modlitewniku z gryfem łamanym 4 x 10-8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10-8 + 1 x 20-18
+
Nowe ćw na biceps od Karola 4 x 20-15
4. Brzuch ( to ćw z piłką), a jeśli nie ma jak to unoszenie się ze skrętem na boki 3-4 x 15-10
5. Brzuch – unosznie nóg do kąta prostego (to co robiłeś ostatnio) 3-4 x 15 x 12
Dzień 4. Nogi
1. Wyprosty na maszynie 4 x 30-15
2. Wykroki 4-6 x 20 – 6 ( na nogę)
3. Suwnica 4 x 20-6
4. Dwugłowy z handelkiem (jak nie masz z kim to na maszynie) 3-4 x 15-10
+
Łydka na maszynie w siadzie (powoli) 3-4 x 15-10