Katejoz
Witam wszystkich!
Mam plan treningowy do oceny.
Szczegóły:
16 lat
waga: 57kg na czczo (jestem po schudnięciu ok 9kg, waga oscylowała w granicach 66-67kg, tylko nie na czczo)
Czas tego chudnięcia trwał od czerwca-lipca (wtedy fitatu wkroczyło do mojego życia ;)
wzrost: 173cm
Gram w koszykówkę (treningi 1,5h
x3 /tydz. pn, śr, pt)
+mecze w soboty (ligowe i mistrzostwa Polski w najbliższym czasie)
Mecze nie są w każdą sobotę, ale trening siłowy wtedy odpada.
Niedziela odpoczynek.
Jedyną możliwą opcją w moim przypadku jest trenowanie siłowo 2 razy w tygodniu.
Ćwiczę od roku, ale tak na poważnie biorę to od stycznia, do tej pory to było tylko takie rekreacyjne pomachanie hantelkami bez większego celu i bez większej wiedzy na te tematy.
Od właśnie początku stycznia chcę zbudować mięśni i robić progress.
A tematy dietetyczne i związane z siłownią mega mnie zajarały i potrafię spędzić parę godzin dziennie na oglądaniu filmów o tym na yt i dokształcaniu się.
Mam w treningu progressive overload, może nie dokładam ciężaru co trening, ale raz na 1-2, czasem się zdarzy nawet 3 tygodnie dokładam, zależy od ćwiczenia.
Ćwiczę w domu i do dyspozycji mam hantle i sztangę prostą.
Niestety nie mam drążka i nie mam też możliwości zamontowania w domu, więc muszę sobie poradzić bez niego.
Na siłownię też zbytnio czasu nie mam, bo trzebaby dojechać, a mam jeszcze szkołę i naukę, a nie ukrywam na tym mi trochę zależy.
Trenuję siłowo x2/tydz. (wt, czw)
FBW
cel: budowa mięśni i poprawa siły (chcę uzyskać atletyczną sylwetkę, nie kulturysty. Jak koszykarze NBA, przykładowo LeBron James to taki przykład fajnej dla wg mnie sylwetki, jest mięśnia, ale bez przesady i dalej jest przy tym bardzo wydajny i atletyczny)
Oczywiście wiem też, że James to genetyczny freak i nie mówię, że chcę wyglądać dokładnie tak samo, ale jak najbardziej to możliwe przy koich możliwościach zbliżyć się do tego.
Ćwiczenia:
-plecy: pendlay row 4s 12-14r
(czasem robię normalne wiosło w opadzie tułowia np. jedna-dwie serie zamiast pendlaya)
Dodatkowo zaczynam z martwymi (klasyk) i wpada jedna seria, 10 ruchów z obciążeniem jak do wiosłowań.
(wiem, że to mało jak na ciągi, ale skupiam się na technice)
-triceps: wyciskanie hantli zza głowy 4s 13-16r (wiem, że triceps jest zbudowany z takich włókien mięśniowych, że potrzebuje mniejszej ilości powt. z większym ciężarem, ale na razie muszę dokupić obciążenia, bo tym co teraz dysponuję to tylko tyle mogę zrobić)
-biceps: uginanie ramion ze sztangą/hantlami (i tu nie wiem czy nie za dużo, ale samo tak wychodzi xD)
5s 10-13r (pierwsze 2 serie sztangą, trzecia hantlami naprzemiennie, kolejna unoszenie hantli z supinacją, a ostatnia młotkowe)
-barki: wznosy hantli bokiem siedząc
4s 10-12r
-nogi: przysiady, robię je bez obciążenia, bo trochę nogi są eksploatowane na koszykówce i choćby w wiosłowaniach i nie chcę ich zajechać, ale nie wiem czy też nie przesadzam i pytam czy nie lepiej zacząć z obciążeniem (a też robię od niedawna i skupiam się na technice)
A nie chcę też mieć nóg jak kłody, ale chcę, żeby były proporcjonalne do reszty i umięśnione, tylko jakoś bez przesady też.
3s 16r
brzuch: 2 deski 3min+ (jedna przy robieniu rozgrzewki, druga po treningu)
Na treningach z kosza na rozgrzewce robię wznosy nóg na drabinkach 1s 8-9r
-łydki: wznosy na palcach 3s 25-35r
-kaptury 3s 15r
Klata jako taka nie jest na tym treningu z ciężarami, ale robię pompki w dni z treningiem w kosza, poza tym (może to dziwnie zabrzmi) ale klata nie jest partią, którą na razie chcę bardzo rozwijać i nie chcę osobnych ćwiczeń na nią z obciążeniem.
Najbardziej zależy mi na szerokości barków i pleców, ale biceps i triceps też ważne.
Mój trening trwa ok. 1,5h, czasem 2, jak robię dłuższe przerwy. (z rozgrzewką ok. 20min)
Może robię to nietypowo i też nie wiem czy to wpływa na efekty.
Nie robię wsyzstkich serii danego ćwiczenia jedną za drugą, tylko gdzieniegdzie przeplatam, bo mięśnie trochę odpoczną i następna seria jest dokładniej zrobiona i podczas przenoszenia ciężarów i skręcania obiążenia na hantlach jest czas na odzyskanie siły ogólnej (ATP).
Zawsze to wygląda tak:
-rozgrzewka (deska, 1s przysiadów i inne ćwiczenia rozgrzewkowe)
-plecy 3s
-triceps 2s
-plecy 1s
-biceps 3s
-przysiady 1s
-triceps 2s
-biceps 1s
-barki 4s
-biceps 1s
-łydki i kaptury robię razem po 3s
(biorę hantle z ziemii i robię łydki, potem nieodkładając hantli robię kaptury, chyba że już puszcza mi chwyt, to odkładam przed kapturami na chwilę)
Ogólnie chodzi o to że robię je na zmianę, jak w serii łączonej.
-deska
-przysiady 1s
Odpoczynek między seriami zależy od ćwiczenia, między plecami dochodzi nawet do 3-4 min, biceps 2-3min, reszta staram się 1-2min.
Mam surplus kcal +200-250.
I chętnie też wprowadzę urozmaicenie do planu w postaci ćwiczeń zamiennych na daną partię czy zaplanowania przechodzenia na mniejsze przedziały powt. (tylko w tym przypadku nie wiem co jaki czas to robić i ile czasu utrzymywać)
Bo każdy trening taki sam (no może różnica w 1 czy 2kg na sztandze) jest trochę nurzący, co prawda i tak go zrobię, bo jestem takim typem osoby, ale fajnie by było mieć jakąś różnorodność.
Bo cykli i minicykli nie mam w treningu i proszę kogoś bardziej zaprawionego w boju o pomoc, bo chcę, żeby ten trening miał ręce i nogi, żeby też nikt się nie złapał za głowę jak go zobaczy ;).
A jeżeli chodzi o ilość ćwiczeń to dokładać nie chcę, bo i tak trochę czasu schodzi na ten trening.
Dzięki za przeczytanie.
Proszę o rady dotyczące tego treningu i czy w ogóle jest ok.
Mam nadzieję, że informacje są wystarczające do dobrej oceny planu, jeśli nie to pytajcie.
Mam plan treningowy do oceny.
Szczegóły:
16 lat
waga: 57kg na czczo (jestem po schudnięciu ok 9kg, waga oscylowała w granicach 66-67kg, tylko nie na czczo)
Czas tego chudnięcia trwał od czerwca-lipca (wtedy fitatu wkroczyło do mojego życia ;)
wzrost: 173cm
Gram w koszykówkę (treningi 1,5h
x3 /tydz. pn, śr, pt)
+mecze w soboty (ligowe i mistrzostwa Polski w najbliższym czasie)
Mecze nie są w każdą sobotę, ale trening siłowy wtedy odpada.
Niedziela odpoczynek.
Jedyną możliwą opcją w moim przypadku jest trenowanie siłowo 2 razy w tygodniu.
Ćwiczę od roku, ale tak na poważnie biorę to od stycznia, do tej pory to było tylko takie rekreacyjne pomachanie hantelkami bez większego celu i bez większej wiedzy na te tematy.
Od właśnie początku stycznia chcę zbudować mięśni i robić progress.
A tematy dietetyczne i związane z siłownią mega mnie zajarały i potrafię spędzić parę godzin dziennie na oglądaniu filmów o tym na yt i dokształcaniu się.
Mam w treningu progressive overload, może nie dokładam ciężaru co trening, ale raz na 1-2, czasem się zdarzy nawet 3 tygodnie dokładam, zależy od ćwiczenia.
Ćwiczę w domu i do dyspozycji mam hantle i sztangę prostą.
Niestety nie mam drążka i nie mam też możliwości zamontowania w domu, więc muszę sobie poradzić bez niego.
Na siłownię też zbytnio czasu nie mam, bo trzebaby dojechać, a mam jeszcze szkołę i naukę, a nie ukrywam na tym mi trochę zależy.
Trenuję siłowo x2/tydz. (wt, czw)
FBW
cel: budowa mięśni i poprawa siły (chcę uzyskać atletyczną sylwetkę, nie kulturysty. Jak koszykarze NBA, przykładowo LeBron James to taki przykład fajnej dla wg mnie sylwetki, jest mięśnia, ale bez przesady i dalej jest przy tym bardzo wydajny i atletyczny)
Oczywiście wiem też, że James to genetyczny freak i nie mówię, że chcę wyglądać dokładnie tak samo, ale jak najbardziej to możliwe przy koich możliwościach zbliżyć się do tego.
Ćwiczenia:
-plecy: pendlay row 4s 12-14r
(czasem robię normalne wiosło w opadzie tułowia np. jedna-dwie serie zamiast pendlaya)
Dodatkowo zaczynam z martwymi (klasyk) i wpada jedna seria, 10 ruchów z obciążeniem jak do wiosłowań.
(wiem, że to mało jak na ciągi, ale skupiam się na technice)
-triceps: wyciskanie hantli zza głowy 4s 13-16r (wiem, że triceps jest zbudowany z takich włókien mięśniowych, że potrzebuje mniejszej ilości powt. z większym ciężarem, ale na razie muszę dokupić obciążenia, bo tym co teraz dysponuję to tylko tyle mogę zrobić)
-biceps: uginanie ramion ze sztangą/hantlami (i tu nie wiem czy nie za dużo, ale samo tak wychodzi xD)
5s 10-13r (pierwsze 2 serie sztangą, trzecia hantlami naprzemiennie, kolejna unoszenie hantli z supinacją, a ostatnia młotkowe)
-barki: wznosy hantli bokiem siedząc
4s 10-12r
-nogi: przysiady, robię je bez obciążenia, bo trochę nogi są eksploatowane na koszykówce i choćby w wiosłowaniach i nie chcę ich zajechać, ale nie wiem czy też nie przesadzam i pytam czy nie lepiej zacząć z obciążeniem (a też robię od niedawna i skupiam się na technice)
A nie chcę też mieć nóg jak kłody, ale chcę, żeby były proporcjonalne do reszty i umięśnione, tylko jakoś bez przesady też.
3s 16r
brzuch: 2 deski 3min+ (jedna przy robieniu rozgrzewki, druga po treningu)
Na treningach z kosza na rozgrzewce robię wznosy nóg na drabinkach 1s 8-9r
-łydki: wznosy na palcach 3s 25-35r
-kaptury 3s 15r
Klata jako taka nie jest na tym treningu z ciężarami, ale robię pompki w dni z treningiem w kosza, poza tym (może to dziwnie zabrzmi) ale klata nie jest partią, którą na razie chcę bardzo rozwijać i nie chcę osobnych ćwiczeń na nią z obciążeniem.
Najbardziej zależy mi na szerokości barków i pleców, ale biceps i triceps też ważne.
Mój trening trwa ok. 1,5h, czasem 2, jak robię dłuższe przerwy. (z rozgrzewką ok. 20min)
Może robię to nietypowo i też nie wiem czy to wpływa na efekty.
Nie robię wsyzstkich serii danego ćwiczenia jedną za drugą, tylko gdzieniegdzie przeplatam, bo mięśnie trochę odpoczną i następna seria jest dokładniej zrobiona i podczas przenoszenia ciężarów i skręcania obiążenia na hantlach jest czas na odzyskanie siły ogólnej (ATP).
Zawsze to wygląda tak:
-rozgrzewka (deska, 1s przysiadów i inne ćwiczenia rozgrzewkowe)
-plecy 3s
-triceps 2s
-plecy 1s
-biceps 3s
-przysiady 1s
-triceps 2s
-biceps 1s
-barki 4s
-biceps 1s
-łydki i kaptury robię razem po 3s
(biorę hantle z ziemii i robię łydki, potem nieodkładając hantli robię kaptury, chyba że już puszcza mi chwyt, to odkładam przed kapturami na chwilę)
Ogólnie chodzi o to że robię je na zmianę, jak w serii łączonej.
-deska
-przysiady 1s
Odpoczynek między seriami zależy od ćwiczenia, między plecami dochodzi nawet do 3-4 min, biceps 2-3min, reszta staram się 1-2min.
Mam surplus kcal +200-250.
I chętnie też wprowadzę urozmaicenie do planu w postaci ćwiczeń zamiennych na daną partię czy zaplanowania przechodzenia na mniejsze przedziały powt. (tylko w tym przypadku nie wiem co jaki czas to robić i ile czasu utrzymywać)
Bo każdy trening taki sam (no może różnica w 1 czy 2kg na sztandze) jest trochę nurzący, co prawda i tak go zrobię, bo jestem takim typem osoby, ale fajnie by było mieć jakąś różnorodność.
Bo cykli i minicykli nie mam w treningu i proszę kogoś bardziej zaprawionego w boju o pomoc, bo chcę, żeby ten trening miał ręce i nogi, żeby też nikt się nie złapał za głowę jak go zobaczy ;).
A jeżeli chodzi o ilość ćwiczeń to dokładać nie chcę, bo i tak trochę czasu schodzi na ten trening.
Dzięki za przeczytanie.
Proszę o rady dotyczące tego treningu i czy w ogóle jest ok.
Mam nadzieję, że informacje są wystarczające do dobrej oceny planu, jeśli nie to pytajcie.
Krzysztof Piekarz
rion10
