Uprawiam sport od około 3 lat, zawsze jednak było to jedynie moje hobby, nie mierzyłem w jakieś szczególne cele. Cyklicznie chodziłem na siłownię i w miarę zdrowo się odżywiałem jednak bez restrykcyjnej diety. Od około 3 miesięcy zwiększyłem regularność posiłków, oraz treningową. Zacząłem z wagą 103 kg na podstawowym bilansie kalorycznym wyliczonym ze wzoru TDEE. Ścinałem o około 300 kcal co miesiąc.
Widzę że w sylwetce następuje rekompozycja, zależy mi jednak szczególnie na redukcji tkanki tłuszczowej przed budową właściwej masy mięśniowej.
Stąd moje pytanie - co polecalibyście poprawić w diecie/treningu by efekty przyszły jeszcze szybciej i były jeszcze lepsze :)
Trenuję zazwyczaj przed śniadaniem 4x w tygodniu siłowo plus cardio, plus wspomniane w kwestionariusz spontaniczne cardio.
Trening podzielony na
Klatkę+ Biceps
Rozpiętki na bramie 20 - 4 serie
Wyciskanie na ławce płaskiej sztanga 15/10/6/3 z progresją ciężaru
Wyciskanie na dodatniej hantle 10 + 20 (50% ciężaru) - 4 serie
Wyciskanie hantlami z rotacją stożków rotatorów 4x12 / biceps na modlitewniku ze sztangą łamaną 4x12
Biceps ze sztangą prostą 10(100% cięzaru) + 20(50% ciężaru) - 4 serie
Uginanie ramion młotkowe 10 - 4 serie
+ brzuch plank 60 sec + spięcia brzucha z hollow body x 4 na zmianę
Nogi
Martwy ciąg ze sztangą + zakroki(bez obciążenia) 12 - 4 serie
Przysiady 15/10/6/3 z progresją
Wskok na skrzynię 20 + wykroki chodzone(bez obciążenia) po 20 na nogę - 4 serie
Schody 35 minut w ramach cardio
Dzień przerwy
Plecy + tył barku
-podciąganie na maszynie 4x10
-wiosłowanie sztangielkami w opadzie na ławce 15/10/6/6 z progresją
-wiosłowanie pół sztangą w opadzie tułowia 4x 12 + ściąganie wyciągu podchwytem 4x 12
-ściąganie wyciągu nachwytem 4x12 + ławka rzymska 4x15
-wsnosy bokiem sztangielkami w opadzie tułowia na tylną część barku 4x12
+ brzuch plank 60 sec + spięcia brzucha z hollow body x 4 na zmianę
Barki i triceps
-Wznosy hantlami bokiem 10 + przodem 10 - 4 serie
-Wyciskanie sztangielkami siedząc 10(100% cięzaru) + 20(50% ciężaru) - 4 serie
-Wyciskanie na smithie na triceps 20/15/10/8
-wyciskanie sztangą łamaną do czoła leżąc 12 - 4 serie
-prostowanie ze sznurkiem triceps - 4x15
-wyciskanie hantlem zza głowy oburącz 10 ( 100% cięzaru) + 20(50% ciężaru)
+ brzuch plank 60 sec + spięcia brzucha z hollow body x 4 na zmianę
Przykładowa dieta w dzień nietreningowy, w dni treningowe I posiłek jest z węglowodanami zazwyczaj w formie omleta z WPC i owocami:
I posiłek
43.2 B/38.1 T/2.1 W
Jaja 300g
Salami 30g
+ warzywa
II posiłek
46.4 B/ 45.1 T / 42.3 W
Morliny kiełbasa z piersi kurczaka 250g
Masło 15g
Ziemniaki 200g
+warzywa
III posiłek
48.5 B/ 25.3 T / 3.2 W
Mięso z piersi kurczaka 200g
Masło 15g
Orzeszki ziemne 20g
+warzywa
IV posiłek
53.4 B / 3.5 T / 62.5 W
Mięso z piersi kurczaka 220g
Ryż 80g
+warzywa
Dużym problemem jest dla mnie również ustalenie posiłków w taki sposób by miały mniej więcej równe proporcje a nie były monotonne.
Bardzo proszę o poradę osób doświadczonych co mogę poprawić w diecie, suplementacji, treningu by efekty były jeszcze lepsze. Zależy mi na dobrej redukcji by przejść następnie do budowania masy mięśniowej.