10min na przyrządzie cardio - bieznia,rowerek,orbitrek,schody
rozgrzewka ogólna
System powtórzeń i serii - 4 serie, dwie rozgrzewkowe 2 zasadnicze 8-10 powtórzeń 30-45sekund przerwy
push
(klatka)
-wyciskanie sztangi leżąc
-rozpiętki na maszynie typu butterfly
(barki)
-wyciskanie żołnierskie stojąc
-rozpietkie na barki siedząc
(triceps)
-prostowanie rąk na maszynie
pull
(plecy)
-podciąganie na maszynie
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
(barki)
-unoszenie hantli na boki stojąc
-odwrotny butterfly na tylny akton barków
(biceps)
-uginanie rąk ze sztangą stojąc
nogi
-Prostowanie nóg na maszynie
-uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu
-przysiad ze sztangą na karku
-wyciskanie platformy
-wykroki