Waga 88 kg.
Wzrost 191 cm
Wiek 19 lat (w czerwcu)
Trenuje pilke nozna 3x w tygodniu - treningi zazwyczaj po 1,5h - potraktowałem je jako spalanie 7 kcal/min = więc wychodzi na trening ok 630 kcal.
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT - zapotrzebowanie liczyłem tym wzorem.
1. BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR = (9,99 x 88 kg)) + (6,25 x 191 cm) - (4,92 x 19 lat) + 5 = 1985 kcal
2.Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
7 -9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
Przyjąłem tutaj gorne wartości :
3 x 90 min x 7 + EPOC(3 x (7% z 1985 = 139)) = 1890 kcal + 417 kcal = 2307 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 2307\7 = 330 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1985kcal + (TEA)330 kcal = 2315 kcal
5. Dodajemy NEAT:
700-900 kcal - ektomorfik
2315 kcal + 900 kcal = 3215 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3215 kcal + 10% z 3215 = 3215 kcal + 322 kcal = 3537 kcal
```````````````````````````````````````````````````````````````````````````````
Według kalkulatora moja PPM = 1983 kcal
Czy jeśli się w niczym nie pomyliłem to Tyle wychodzi moja CPM? I jesli rozumiem teraz od wartosci 3537 +/- kalorie w zaleznosci od redukcji/masowania?
Proszę w razie czego o poprawki
Zmieniony przez - reloop21 w dniu 2019-03-20 21:47:05
Zmieniony przez - reloop21 w dniu 2019-03-20 21:48:23