Dzień IA
Przysiad tylni 5s5 push
Wyciskanie szeroko 5s5 push
Wiosłowanie 5s5 pull
|Wznosy bokiem 2s8-12 pull
|Deska 3s60sek
Dzień IIB
Martwy ciąg 4s5 pull
Podciąganie wąsko 4s6-12 pull
OHP 5s5 push
|Francuz+Suplinacja 2s8-12 push&pul*
|Łydki 3s8-15 push
Dzień IIIC
Podciąganie szeroko nachwyt 4s6-12 pull
Wyciskanie wąsko 5s5 push
Przysiad przedni 5s5 push
|Odwrotne rozpiętki 2s8-12 pull
|Allahy 3s8-15
Założenia:
Trening jest przeznaczony dla osób Początkujących (stosujących progresję liniową). Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu, nie wykonujemy kilku treningów po sobie, po każdym mamy dzień wolny, nie zmieniamy kolejności dni (np PON-A,Śr-B,PT-C).
Przed każdym ćwiczeniem wielostawowym rozgrzewka na zasadzie Zerówki (20-30%RM* na dane ćwiczenie). Ćwiczenia z 3 seriami nie obejmują serii rozgrzewkowych jeżeli nie jest to koniecznie.
W ćwiczeniach 5s5 pierwsze dwie serie są seriami rozgrzewkowymi wynoszącymi 60% ciężaru z serii zasadniczych. Serie zasadnicze oscylują w okolicach 85% RM, w czasie cyklu Hipertroficznego 75% RM.
Przerwy między seriami ćwiczeń wielostawowych w okolicach 2 min, dla przysiadów 3 min. W ćwiczeniach akcesoryjnych przerwy między 1-1”30 min. W Martwym ciągu przerwy nawet do 5 min, 1 seria 50%RM, 2 seria 70%RM, 3seria 80%RM, 4 seria 90%RM. W Podciąganiach pierwsza seria jest serią rozgrzewkową (wykonujemy łatwiejszą wersję ćwiczenia np. na gumach), kolejne trzy są seriami głównymi. Plan trzymamy minimum 4 miesiące.
Cykl:
Plan jest podzielony na 4 Fazy. Część pierwsza SIŁA, druga HPERTROFIA, część trzecia SIŁA, część ostania REDUKCJA. Cykl kończy DELOAD
Główne boje:
4 tygodnie zerówka, 2 serie wstępne, 3 serie główne 5 powtórzeń
4 tygodnie 2 serie wstępne, 3 serie główne 10 powtórzeń
Tydzień -10% ciężaru / DELOAD*
4 tygodnie zerówka, 2 serie wstępne, 3 serie główne 5 powtórzeń
4 tygodnie zerówka 2 serie wstępne, 2 serie główne 5 powtórzeń
Tydzień przerwy / DELOAD
**Ćwiczenia akcesoryjne pozostawiamy bez zmian
~Biceps i triceps w super serii, 30sek między jednym, a drugim