FBW - REDUKCJA - PYTANIA - AMATOR

Witam. Na początek ja:
Wiek: 22
Waga: 105
Wzrost: 180
Cel: waga na poziomie 80-85kg do ~lipca (niekoniecznie same mięśnie, po prostu redukcja tłuszczu, czas najwyższy)
Wiem, że dieta to podstawa, więc do jakiejś tam się stosuje, wszystkie słodycze, fast foody itp zredukowane do 0, pije samą wode od kilku miesięcy no i oczywiście deficyt kaloryczny.

Postanowiłem też zwiększyć swoją aktywność fizyczną i do 2/3 wypadów na gierki (kosz/noga) dorzucić FBW i aeroby.
Co mam w domu:
2x hantle
1x sztanga
60kg obciążenia
mało miejsca (więc cwiczenia ze sztangą póki co odpadają)

No i znalazłem taki plan FBW z wykorzystaniem samych hantelek:
PLAN TYGODNIA:
Poniedziałek: A
Wtorek: Aeroby/orlik
Środa: B
Czwartek: Aeroby/orlik
Piątek: C
Sobota: Aeroby/orlik
Niedziela: Wolne
Aeroby (u mnie: brzuszki, przysiady itp, rowerk, bieganie)

Plan A:
Przysiady z hantlami: 3x 8-10-12
Wyciskanie hantli - ławka pozioma (robie na 3 krzesłach XD): 3x 8-10-12
Podciąganie hantlą w opadzie tułowia jednorącz: 3x 8-10-12
Uginanie ramion stojąc: 3x 8-10-12
Wyciskanie francuskie hantlą dwurącz, siedząc: 3x 8-10-12
Skłony leżąc na płasko: 3x 15-20-25
Plan B:
Wysoki krok z hantlami: 3x 8-10-12
Martwy ciąg na prostych nogach: 3x 8-10-12
Wyciskanie hantli siedząc: 3x 8-10-12
Wspięcia na palcach stopy z hantlem: 3x 8-10-12
Wznosy barków (Szrugsy) z hantlami: 3x 8-10-12
Skłony boczne z hantlami stojąc: 3x 8-10-12
Plan C:
Przysiady wykroczne z hantlami: 3x 8-10-12
Wyciskanie hantli – leżąc na podłodze: 3x 8-10-12
Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt: 3x 8-10-12
Uginanie ramion, stojąc (młotkowy): 3x 8-10-12
Wyciskanie „francuskie” hantli, leżąc: 3x 8-10-12
Unoszenie nóg do pionu, leżąc: 3x 8-10-12

Przerwy między seriami 30-40s, między ćwiczeniami ~1minuta

I teraz mam kilka pytań:
1. Czy plan będzie w miare ok, na redukcję?
2. "Podciąganie hantlą w opadzie tułowia jednorącz" < Czy to ćwiczenie muszę wykonywać po 2 razy (raz 1 ręka raz druga)?
3. Czy jeśli na 1 treningu (nigdy wcześniej nie miałem doczynienia z siłownią itp) robiłem wszystko z hantlami 10kg łącznie i np przy "Uginanie ramion stojąc/wyciskanie francuskie hantlą dwurącz, siedząc" ostatnie 12 powtórzen to był dla mnie max to jestem jakimś gównem? Bo wydaje mi się, że 10kg to nie jest dużo haha XD
4. Taki plan A łącznie z rozgrzewką (~7-10min) trwał u mnie ~45minut, nie jest to jakoś za krótko na redukcję?
5. W trakcie ćwiczeń wypiłem jakieś 500-700ml wody, należy pić czy to bez różnicy?
6. Jakie powinno być takie podstawowe obciążenie dla takiego amatora jak ja, przy takich ćwiczeniach?
Jak coś mi się przypomni to zapytam.

Wiem, że to co piszę może wydawać się dla was śmieszne, ale jestem totalnie zielony w tych sprawach, więć pytam. Każdą odpowiedź, poradę wezmę do siebie i z góry dziękuję :) Mam nadzieję, że się od tego uzależnie i bez treningu będzie mi źle :)


Zmieniony przez - amato1997 w dniu 2019-04-01 15:33:36

Ad.1 niech się mądrzejsi wypowiedzą, osobiście na początku tłukłbym zestaw siady-martwy-wyciskanie-pompki-drążek nawet 4x w tygodniu, małymi obciążeniami sporo powtórzeń i uczył wzorców ruchowych. Ale to ja. Ogólnie masz tam wielostawowe ruchy, powinno być w miarę ok. Postaraj się w miarę szybko "uruchomić" sztangę, łatwiej wtedy dokładać.
Ad. 2 Tak
Ad. 3 Nie. Pilnuj techniki, dokładaj spokojnie, dobrze będzie. Ambicji zawodowych raczej nie masz (jeszcze? ;) ).
Ad. 4 Na początek raczej powinno być ok.
Ad. 5 Jak Cię suszy to pij. Lepiej wypić litr więcej niż mniej.
Ad. 6 Takie, żeby techinka była dobra, ale żeby ostatnie powtórzenia zrobić na zmęczeniu. Lepiej wystartować niżej niż przestrzelić.

BTW - robisz przysiady w FBW oraz w ramach aerobów. Na początku to raczej nie będzie miało aż takiego znaczenia, ale czy serio ma to sens?

Jestem po drugim treningu (plan B) i mam pytanie:
Jakimi ćwiczeniami mogę zastąpić te dwa?
Wspięcia na palcach stopy z hantlem - jakoś dziwnie mi się to robiło
Skłony boczne z hantlami stojąc - mam sprzęt bitumiczny póki co więc wszystko jest większe i krążki i hantelki przez co średnio wygodnie mi się je wykonywało

A i jeszcze jedno, w dzień z treningiem mogę iść pograć w kosza czy piłkę? Nie ma to nic do regeneracji mięśni? Np trening o ~12/13 a piłka o 16/17? Fakt, że póki co czuje jakby zakwasy czy coś ale i tak bym pograł (czyt. nie jakieś mecze w których biegam przez 2h tylko wyjście na 1-2h z kilkoma kumplami pokopać itp w różne "gierki")

Możesz, pod warunkiem ze zjesz po treningu pełnowartościowy posiłek.