Split
1. Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 5x 12-8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12-8
- rozpiętki na ławce skośnej 5x 12-8
2. Biceps:
- uginania ze sztanga lamana 4x 12-8
- uginania z hantlami na lawce skosnej 4x 12-8
- uginania na modlitewniku 4x 12-8
Wtorek:
1. Uda:
- przysiady 4x 12-8
- wypychanie na suwnicy 4x 12-8
- prostowanie podudzi na maszynie 4x 12-8
- uginania podudzi na maszynie lezac 4x 12-8
2. Łydki:
- wspiecia siedząc 4x 25-15
- wspiecia stojac 4x 12-8
Czwartek:
1. Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4x 12-6
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenie hantli na ławce skośnej 4x 10-8
2. Triceps:
- pompki na poręczach 4x 12-8
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 12-8
- sciaganie linki oburacz na wyciagu 4x 12-8
Piątek:
1. Plecy:
- podciaganie na drazku nachwytem 5x 12-8
- wioslowanie sztanga w opadzie 5x 12-8
- martwy ciag 5x 12-6
- szrugsy hantlami 3x 12-8
2. Lydki:
- wspiecia siedzac 4x 25-15
- wspiecia stojac 4x 12-8
A to push pull
Push siła
poniedziałek
-przysiady 5x5
-wyciskanie sztangi płasko 5x5
-wyciskanie sztangi siedząc 4x6
-wyciskanie francuskie leżąc 4x8
-łydki stojąc 4x10
Pull siła
wtorek
-Martwy ciąg 4x5
-podciąganie nachwytem 4xmax
-wiosłowanie sztangą 3x6
-biceps sztanga łamana 4x10
-szrugsy 4x14-16
-brzuch 2ćw 3x15
Push hipertrofia
czwartek
-przysiady 4x12
-wykroki ze sztanga 2x12
-wyciskanie hantli płasko 4x12
-wyciskanie hantli skos dodatni 2x12
-wyciskanie hantli siedzac 4x12
-ściąganie linki wyciągu górnego 4x12
-łydki siedząc 4x20
Pull hipertrofia
piątek
-martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko 4x12
-ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki - chwyt młotkowy 3x12
-biceps hantlami 4x12
-odwrotne rozpiętki 4x12
-brzuch 2 ćw 3x15