Wiek : 31
Waga : 74,5
Wzrost : 174
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : 3,5 roku (4 miesiące przerwy - kontuzja)
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt
Dieta : carb back loading - węglowodany tylko na noc i po treningu siłowym
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : WPC, kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: push, pull, legs
Ułożyłem sobie taki plan na ostatni etap redukcji. 2x w tygodniu lecę Nogi + plecy i 2x pozostałe partię. Kiedyś ćwiczyłem podobnym planem i świetnie mi się nim ćwiczyło
Poniedziałek:
-Przysiad 3x8
-Wykroki 4x10
-Wiosło sztangą 3x8
-Ściąganie drążka 4x10
-Łydka 4x20
WTOREK
-Wyciskanie leżąc 3x8
-OHP siedząc hantlami 4x10
-Facepull 4x12
-Biceps sztangą 3x8
-Biceps hantlami siedząc 4x10
-Wyciskanie francuskie 4x10
-Allachy 4x15
-Plank 3x max
PIĄTEK:
-MC klasyczny 3x8
-Fronty 4x10
-Drążek wąsko 3x8
-Trap Y raise lub szrugsy 4x10
- Łydka jednonóż 4x20
SOBOTA:
-Dipy 3x8
-Wyciskanie hantli na skosie 4x10
-Wznosy w bok 4x10
-Biceps młotkowo & triceps na górnym wyciągu 4x10
-Spięcia brzucha na piłce 4x15
-AB Whell rollout 3x15