Wiek : 28
Waga : 92
Wzrost : 183
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : nieprzerwany 1 rok
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu : sztanga/sztangielki/ławka
Dieta : generalnie cały czas ryż z kurczakiem, jajka itp.
Przeciwskazania medyczne :
Zażywane suplementy : Kreatyna/BCAA/Białko
Ostatnio przerabiany plan: Split
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Maxow nie znam bo trenuje bez asekuracji
Przysiad 10x80kg (mało bo biore tlye ile podniose z ziemi)
MC 10x140kg
wyciskanie 8x105kg
PUSH
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – dodatniej 3x10
3. Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x8
4. Wyciskanie francuskie 3x10
5. Ściąganie gumy oporowej (triceps)
6. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x12
7. Wznosy hantli bokiem 4x10
8. Unoszenie hantla bokiem w górę leżąc bokiem 3x8
PULL
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10
2. Martwy Ciąg 3x10
3. Wiosłowanie sztanga nachwytem leżąc na ławce dodatniej 3x10
4. Uginanie przedramion hantlami 4x10
5. Uginanie przedramion ze sztangą siedząc z martwego + uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x8 (super seria)
6. Kaptury ze sztangą 4x15
LEGS
1. przysiad klasyczny ze sztangą 3x12
2. wyprosty podudzi na maszynie siedząc 3x20
3. zginanie podudzi na maszynie leżąc na brzuchu 3x20
4. wspięcia na palcach stojąc z hantlami 4x20
5. Intensywny trening brzucha
Brzuch będzie trenowany częściej ale taki intensywny trening bedzie z nogami
Plan będzie na 4 dni z rotacją 1 tydzien 2x push-1x pull-1x legs / 2 tydzien 2x pull-1x push - 1x legs
Zmieniony przez - strat3go w dniu 5/24/2019 6:56:56 PM