Mam kilka pytań odnośnie ćwiczenia w siłowni, ale zacznę może od rysu sytuacyjnego.
1) Na siłownie chodzę głównie w ramach wzmocnienia mięśni nóg (a zwłaszcza prawej) po rekonstrukcji więzadła krzyżowego, ale skoro już wydałem kasę na abonament to postanowiłem popracować też trochę nad górą, która, cóż tu dużo powiedzieć, nigdy nie była ruszana. Z racji konieczności wzmacniania niektórych mięśni nie mogę robić teraz Full Body Workout, który chyba byłby w moim przypadku najlepszy. Na to przyjdzie czas po zakończeniu rehabu.
2) Spędzam na siłowni aktualnie 3 popołudnia (pn, sr, pt) po ok 90-100 minut na różnych ćwiczeniach (nie tylko siłowych, ale także równowagi) i zależy mi na tym, aby nie marnować czasu, bo z trudem mogę wygospodarować ten czas, który już przeznaczam.
3) Jaki mam cel? Kulturystą z moimi genami raczej nie będę, ale zależy mi (poza rehabem), aby wzmocnić górę, czyli wszystko od pasa wzwyż. Jeśli stracę przy tym trochę tłuszczu (problemem jest tylko tors, a zwłaszcza brzuch), to też nie będę narzekał, ale to raczej przy okazji.
Pytania
1) Serie
Rozpocząłem od przeczytania teorii i stanęło na treningu piramidalnym, czyli stopniowym zmniejszaniu powtórzeń i zwiększaniu ciężaru w kolejnych seriach. Tu trafiłem jednak na opinie, że skoro mięśnie najlepiej rozwijają się przy mniejszej liczbie powtórzeń, ale większym ciężarze, to czy taki trening ma sens? Przykładowo dla nóg mamy program (powtórzenia/max ciężar)
20/40% 16/50% 14/60% 12/70% 10/80% 16/50%.
a) Czy nie lepsze było by więcej serii z dużym obciążeniem np. 16/50% 12/70% 10/80% 10/80% 7/90% 7/90% ?
b) Po co ostatni proponowany 16/50%? Jakieś schładzanie? Czy jest to konieczne, a może lepiej nie tracić na to czasu?
2) Przerwy i kolejność ćwiczeń
a) Jak długie powinny być przerwy pomiędzy seriami? Czy minuta wystarczy, co czekać nawet 5 minut?
b) Czy zamiast robić dłuższe przerwy można wykonywać inne ćwiczenia? Np po serii na nogi zrobić krótką przerwę dla uspokojenia tętna i zrobić tors lub ramiona, po czym wrócić do nóg?
c) Czy dłuższe przerwy pomiędzy seriami nie są problemem? W przypadku przeplatania ćwiczeń na różne partie zauważyłem, że mięśnie po 5 minutach łatwiej wykonają kolejną serię z dużym obciążeniem, a tak właśnie mogę to rozwiązać przy przeplataniu różnych ćwiczeń, ale może to jest niewskazane?
3) Dni odpoczynku i interwały
Doczytałem, że aeroby nie są dobre do spalania tłuszczu, oraz że utrudniają rozbudowę mięśni (kortyzol). Dalego jeśli chciałbym zrzucić trochę tłuszczu, to raczej za pomocą interwałów, choć traktuję to na razie jako dodatek (rehab najważniejszy). Teraz pytanie, czy można przeplatać interwały i trening na siłowni, czyli np. plan tygodniowy
sił, int, sił, ---, sił, int, ---
4) „Zakwasy”
Wiem, ze zakwasy to tak naprawdę mikrouszkodzenia, ale zastanawia mnie, czy są one wyznacznikiem dobrze przeprowadzonego treningu? Po 2-3 pierwszych wizytach na siłowni, przestały się pojawiać lub są okazjonalnie. Czy to znaczy, że za mało / za słabo ćwiczę? Podczas ostatniego pobytu wykonywałem w ramach testu trening wg schematu: 16/50% 12/70% 10/80% 10/80% 7/90% 7/90% i przyznaję, że w przypadku ostatnich powtórzeń miałem już duże trudności w ich wykonaniu (lub byłem zmuszony zmniejszyć ilość powtórzeń w serii), więc obciążenia raczej nie dam rady zwiększyć, może co najwyżej ilość serii.