PUSH
Wyciskanie na płaskiej 10x6x8x12
Wyciskanie na skosie 6x8x10x12
Rozpiętki 10x12x15x12
Wyciskanie hantli siedząc 12x8x10x12
Wznosy bokiem 12x15x12x12
Przyciąganie sztangi do brody 12x12x15x12
Prostowanie ramion wyciągu górnego 4x15
Wyciskanie francuskie 4x15
PULL
Podciąganie się z gumą szeroko nachwytem 4x8-10
Wiosłowanie hantlami lezac na ławce 4x12
Przyciaganie drążka do klatki szeroko nachwytem lub chwytemneutralnym 4x8-12
Prostowanie pleców na ławce rzymskiej 3x18
Face pull 4x12
Uginanie ramion sztanga łamana 4x12
Uginanie ramion na maszynie na modlitewniku4x10-12
Spięcia brzucha 4xmax
Uginanie nóg w zwisie 4xmax