Wyciskanie sztangi skos górny4x12
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej4x12
Rozpiętki na ławce poziomej3x12
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy3x12
Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem górnym4x12
Unoszenie sztangielek bokiem4x12
Wtorek
Nogi
Przysiad ze sztangą na barkach4x12
Wykroki ze sztangielkami4x12
Wypychanie nóg na suwnicy 3x12
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy3x12
Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku4x12
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano3x12
Środa
Przedramiona
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi.
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku
Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy"
Czwartek
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
Plecy
Wiosłowanie na wyciągu dolnym
Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę
Podciąganie na drążku do klatki