Wt klatka biceps-wyciskanie płasko 5x5 wyciskanie skos + 3 12x10x8 Rozpietki skos +3 serie po 12, brama 4x12, modlitewnik 3x12, uginanie z supinacja siedząc 3x12, młotki 3x12
Śr plecy + tył barku-martwy ciąg 5x5 ściąganie drążka szeroko 3x12, wiosłowanie sztanga 4x10, opadanie z drążka nad broda 3x Max, facepull 4x12, umorzenie hantli w opadzie 3x12
Czw wolne
Piątek nogi triceps-przysiad 3 12x10x8, wykroki 3x12, zginanie podudzi 3x10, uginanie na piłce 3x12, francuskie 3x12, dipy 3xmax, ściąganie sznurka 3x12, wyciskanie hantla za głowa 3x8
Sobota barki biceps OHP 5x5, wzrost hantli stojąc 4x12, wyciskanie hantli 3 10x8x6, winda 2x12, facepull 4x12, ściąganie drążka do czoła (na tył barku) 3x15, uginanie ramion ze sztanga prosta 4x12, uginanie z supinacja 3x12, młotki 2x12
Niedz wolne