Wiek 29 lat
Staż 5-6 lat (różne sportu różne podejście)
WAGA 81kg
WZROST 182
WYNIKI SIŁOWE
MC 140x1
SIADY 100x5
PŁASKA 100X5
Witam
Kwiecień i Maj robiłem redukcję (z 84kg na 81kg)brzuch się poprawił siła właściwie bez zmian.
Czerwiec niestety był u mnie miesiącem z wieloma wydarzeniami (ślub, wesela znajomych, kilka imprez). Mimo że trenowałem i na tyg. trzymałem miskę waga nie drgnęła (zapewne w weekendy "wybijałem" się z ujemnego bilansu. Na szczęście udało się zachować stan z maja.
Teraz lipiec chciałbym się maksymalnie skupić na treningach i diecie. Na początku sierpnia wyjeżdżam na urlop dlatego chciałbym najbliższe 5 tyg ostro potrenować. Z uwagi na to że mam pracę siedzącą i lubię jeść, celuje w codzienną aktywność.
Fatu niema jakość dużo (na oko ok. 15%, waga pokazuje nawet 12%). Ramiona, barki są dosyć dobrze "wycięte", widać żyły ito, ale trochę fatu siedzie jeszcze na brzuchu i nogach, chciałbym mozliwie maksymalnie to wyciąć.
Drugi celem treningu jest poprawa szybkości, wytrzymałości, zwrotności. Gram w amatorskiej lidze piłkarskiej i zależy mi na poprawie tych parametrów.
Poniżej tygodniowy plan jaki chce włączyc:
PONIEDZIAŁEK
ROWER - 16 lub 32 km ( w zależności od zmęczenia po niedzielnej piłce)
WTOREK
FBW SIŁOWE:
WYCISKANIE PŁASKA 5x6-10
WIOSŁOWANIE HANTLA 5x10
WYCISKANIE NA BARKI HANTLI 4 x 10
UGINANIE Z SUPINACJĄ STOJĄC 4x10
POMPKI SZWEDZKIE Z CIĘŻAREM 4x10
BULGARIAN SQUAT 4 x 10
MARTWY CIĄG JEDNONÓŻ 4 x 10
BRZUCH
ŚRODA
INTERWAŁY BIEGOWE
(Trening mający na celu poprawić szybkość: sprinty pod górę, wskoski na murekkrótkie sprinty)
CZWARTEK
Rower + trening kalisteniczny (ok. godziny)
PIĄTEK
FBW
MARTWY CIĄG TRAP BAR 5 x 8-10
WYKROKI CHODZONE 3 x 10
ŁYDKI 3 x 25
PŁASKA HANTLE 4 x 10
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4 x 10
UNOSZENIE BOKIEM + TYŁ BARKÓW 3x 10+10
MŁOTKI 4 x 10
POMPKI NA PORĘCZACH 4 x 10
SOBOTA
ROWER 16 lub 32 km
NIEDZIELA
FBW + PIŁKA (odstęp ok. 8 godzin)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKA 5 x 8
WYCISKANIE HANTLI PŁASKA 5 x 8
PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TUŁOWIA 4 x 12
UGINANIE LEŻĄC NA ŁAWECZCE 4 x 12
POMPKI DIAMNETOWE 4 x 12
BRZUCH
WYPROSTY SIEDZĄC 4 x 15
MASZYNA NA DWÓJKI 4 x 15
W niedzielę nogi lżej na siłowni z racji wieczornego meczu.
MISKA
Codziennie 2400-2500 kcal
W sobotę lekkie doładowanie do 2700 kcal.
Z góry dziękuje za porady co do treningu i planu.
Oczywiście jeśli poczuje zmęczenie zrobię dzień przerwy.
...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...