kifx
Płeć : M
Wiek : 34
Waga : 80
Wzrost : 178
Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej, z podkreśleniem mięśni (a najlepiej, żeby rosły)
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka regulowana, hantle 2x10kg, gryf lekko łamany + obciążenia 4x5kg, 2x2kg, ćwiczenia tylko w domu
Dieta : 2300-2500kcal, białko 140-160g/doba, tłuszcz 55-85 g/doba (tylko zdrowe tłuszcze), węgle 270-300g/doba, zero alkoholu i słodyczy, fast-food okazjonalnie
Przeciwskazania medyczne : nie diagnozowane
Zażywane suplementy : białko serwatkowe, magnez-potas
Ostatnio przerabiany plan: w załączeniu, jest to obecny plan
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
- hack przysiad 30kg, wyciskanie płaska 30kg, martwy z przysiadem 40kg (wartości są dla ćwiczeń z 12 powtórzeniami)
Cześć,
Uprzejma prośba o ocenę planu i ewentualne sugestie odnośnie korekty. Plan powstał na bazie pomysłu na split 4x w tygodniu 2 razy ta sama partia, który kiedyś przygotował
użytkownik 'rion10' (https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html)
Niezależnie od tego w dniach wolnych staram się pospinać trochę brzuch - treningi Chodakowskiej podkradzione od żony, które zaczyna ostre kardio, a kończą ćwiczenia na brzuch.
Zdecydowaną większość ćwiczeń robię na 12 powtórzeń i jest to maksimum, przy czym np. przy żołnierskim potrafię spalić ostatnie 1-2 powtórzenia na 3-4 serii.
Przy innych raczej tak się nie dzieje, chociaż ostatnio po urlopie musiałem zdjąć po 2-4kg bo nie szło. Na mniejszym obciążeniu, robiac izolowane staram się zwiększyć ilość powtórzeń o 2-3 więcej.
Próbuję znaleźć 'złoty środek' na najbliższe 8-10 tygodni. Początkowo plan był nieco inny jeśli chodzi o dobór ćwiczeń. Praktykowany około 2-3 miesiące z 10-dniową przerwą na urlop do początku lipca. Z góry usprawiedliwię zbyt dużą ilość serii tym, że dopiero przy 3-4 serii czuję solidne zmęczenie. Jeśil lepiej byłoby zredukować ilość serii i powtórzeń, po to by zwiększyć ciężar to chętnie to wdrożę jeśli tak zaproponujecie jako bardziej efektywne. Treningi zajmują mi zwykle około 80 minut/ciężkie, a około 50 minut/lżejsze. Zgubione ćwiczenia to szrugsy i trening na przedramiona. Nie wiem gdzie mógłbym je upchnąć, bo po tych ćwiczeniach jestem już mocno zmęczony, a z kolei np. podciągając sztangę do brody bez sensu wydaje mi się robienie szrugsów następnego dnia.
Tak samo prosiłbym o podpowiedź czy w takich dniach, gdzie trening jest krótszy/lżejszy, ciężar powinien być również nieco mniejszy? Plan traktuję tak jak było na źródłowej stronie, czyli pn/pt ciężki trening, wt/czw lżejszy.
Oczywiście całość poprzedza rozgrzewka z rozciąganiem, a kończy rozciąganie.
Plan w załączniku.
Zmieniony przez - kifx w dniu 2019-07-09 10:58:53
Zmieniony przez - kifx w dniu 2019-07-09 11:20:03
Zmieniony przez - kifx w dniu 2019-07-09 12:30:56
Zmieniony przez - kifx w dniu 2019-07-09 12:33:16
Wiek : 34
Waga : 80
Wzrost : 178
Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej, z podkreśleniem mięśni (a najlepiej, żeby rosły)
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka regulowana, hantle 2x10kg, gryf lekko łamany + obciążenia 4x5kg, 2x2kg, ćwiczenia tylko w domu
Dieta : 2300-2500kcal, białko 140-160g/doba, tłuszcz 55-85 g/doba (tylko zdrowe tłuszcze), węgle 270-300g/doba, zero alkoholu i słodyczy, fast-food okazjonalnie
Przeciwskazania medyczne : nie diagnozowane
Zażywane suplementy : białko serwatkowe, magnez-potas
Ostatnio przerabiany plan: w załączeniu, jest to obecny plan
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
- hack przysiad 30kg, wyciskanie płaska 30kg, martwy z przysiadem 40kg (wartości są dla ćwiczeń z 12 powtórzeniami)
Cześć,
Uprzejma prośba o ocenę planu i ewentualne sugestie odnośnie korekty. Plan powstał na bazie pomysłu na split 4x w tygodniu 2 razy ta sama partia, który kiedyś przygotował
użytkownik 'rion10' (https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html)
Niezależnie od tego w dniach wolnych staram się pospinać trochę brzuch - treningi Chodakowskiej podkradzione od żony, które zaczyna ostre kardio, a kończą ćwiczenia na brzuch.
Zdecydowaną większość ćwiczeń robię na 12 powtórzeń i jest to maksimum, przy czym np. przy żołnierskim potrafię spalić ostatnie 1-2 powtórzenia na 3-4 serii.
Przy innych raczej tak się nie dzieje, chociaż ostatnio po urlopie musiałem zdjąć po 2-4kg bo nie szło. Na mniejszym obciążeniu, robiac izolowane staram się zwiększyć ilość powtórzeń o 2-3 więcej.
Próbuję znaleźć 'złoty środek' na najbliższe 8-10 tygodni. Początkowo plan był nieco inny jeśli chodzi o dobór ćwiczeń. Praktykowany około 2-3 miesiące z 10-dniową przerwą na urlop do początku lipca. Z góry usprawiedliwię zbyt dużą ilość serii tym, że dopiero przy 3-4 serii czuję solidne zmęczenie. Jeśil lepiej byłoby zredukować ilość serii i powtórzeń, po to by zwiększyć ciężar to chętnie to wdrożę jeśli tak zaproponujecie jako bardziej efektywne. Treningi zajmują mi zwykle około 80 minut/ciężkie, a około 50 minut/lżejsze. Zgubione ćwiczenia to szrugsy i trening na przedramiona. Nie wiem gdzie mógłbym je upchnąć, bo po tych ćwiczeniach jestem już mocno zmęczony, a z kolei np. podciągając sztangę do brody bez sensu wydaje mi się robienie szrugsów następnego dnia.
Tak samo prosiłbym o podpowiedź czy w takich dniach, gdzie trening jest krótszy/lżejszy, ciężar powinien być również nieco mniejszy? Plan traktuję tak jak było na źródłowej stronie, czyli pn/pt ciężki trening, wt/czw lżejszy.
Oczywiście całość poprzedza rozgrzewka z rozciąganiem, a kończy rozciąganie.
Plan w załączniku.
Zmieniony przez - kifx w dniu 2019-07-09 10:58:53
Zmieniony przez - kifx w dniu 2019-07-09 11:20:03
Zmieniony przez - kifx w dniu 2019-07-09 12:30:56
Zmieniony przez - kifx w dniu 2019-07-09 12:33:16
Krzysztof Piekarz
anubis84
