"Upper body 1 (poniedziałek) "
1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x4-5p
" 2.Podciąganie na drążku podchwytem 5x6-8p "
3.rozpiętki 4x8-10p
4. wiosłowanie 4x6-8p
5. wznosy bokiem 4x6-8p
6.wyciskanie francuskie hantla 3x8-10p
7a ściąganie linki wyciągu górnego (triceps) 3x 8-10
7b.Uginanie hantlą na kolanie 4x7-9p
Lower body 1 (wtorek)
1.Przysiad tylny 5x4-5p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x10-12p na nogę
3. zbieranie grzybków 5x8-10 na noge
4.Wspięcia stojąc z cieżarem 5x20-22p
5.Allahy 4x8-10 p
6.unoszenie kolan do brzucha w zwisie na drążku 3x7-9p
"Upper body 2 (czwartek) "
1.Military press 4x4-5
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x6-8p
3. ściąganie drążka 5x6-8p
4.wznosy bokiem 3x6-8
5.wznosy bokiem leżąc na tylny akton 3x8-10p
6a.ściąganie linki wyciągu górnego (triceps). 4x8-10
6b Uginanie ze sztangą 3x 7-9
7.uginanie hantli młotkowo na zmiane 3x7-9
Lower body 2 (piątek)
1.wykroki krótkie chodzone 4x6-8p na noge
2.przysiad bułgarski 3x6-8p
3.żuraw 4x6-8
4.Wspięcia stojąć z ciężąrem na podwyższeniu 5x18-20
5.spięcia brzucha 4x8-10 p
6.skręty tułowia ze sztangą stojąc 3x18-20