Plan FBW - efekty po 2msc

Witam,
Rozpiszę typowy trening FBW wykonywany co 48/72h z zachowaną kolejnością. Staż treningowy, niecałe 3 msc. Amator, ektomorf. Proszę o uwagi. Ciężary są takie, które odczuwam dostosowane do moich możliwości, gdybym aktualnie dołożył byłoby ciężko wykonywać takie ilości powtórzeń. Oczywiście na przestrzeni 2 miesięcy ciężary zmieniały się, poniżej te aktualne.

1) Martwy ciąg ugięte nogi, 5x5 - 90kg
2) Pełne przysiady ze sztangą na plecach 5x5 - 70kg 1x5 75kg
3) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 - 45kg (średnio z progresem :/)
4) Wiosłowanie sztangą 5x5 - 45kg
5) Wyprosty kolan na atlasie z obciążeniem 5x10 - 35kg lewe/prawe ramię drążka
6) Ściąganie drążka za kark na atlasie - 5x12 - 35kg lewe/prawe ramię drążka
7) Pompki w podporze tyłem na tricepsy 6x10
8) Rozpiętki na ławce poziomej 5x10 - 7kg
9) Rozpiętki (jednym ciężarem trzymanym oburącz) na ławce poziomej za głowę (wyprostowane ręce) 3x10
10) Ściąganie drążka podchwytem na szerokość barków (bicepsy) na atlasie 3x12 - 35kg lewe/prawe ramię drążka
11) Uginanie ramion z hantlami z rotacją (bicepsy) 3x10 na każdą rękę - 7kg

Pomiędzy każdym ćwiczeniem, 20 brzuszków. Około 200/220 na treningu.
Całość treningu zajmuje 1,5h. Póki co każdy trening identyczny (zmiany obciążeń). Po 2 miesiącach przyrost biceps: 3,5cm. Przyrost klatka piersiowa: 5cm. Innych obwodów niestety nie mierzyłem. W pasie jest za dużo ale nic przez ten czas nie przybyło - więc na plus. Zachowana dieta z dodatnim bilansem i suplementacja. Pozostawić tak jak jest wszystko skoro idą obwody czy zacząć coś mieszać/zmieniać. Proszę o uwagi.








Zmieniony przez - Agrimmae w dniu 2019-08-01 09:14:12

Biorąc pod uwagę sam plan treningowy to średnio mi się podoba zwłaszcza ilość ćwiczeń, bo 11 ćwiczeń na treningu to dość sporo. Jak na 3 miesiące to może tych ćwiczeń być zdecydowanie mniej zwłaszcza tych izolowanych bym się pozbył jak prostowanie na maszynie czy rozpiętki. Bo na razie są zbędne. Tak samo nie schodziłbym w głównych ćwiczeniach do 5 powtórzeń w serii bo spokojnie możesz wykonywać tych powtórzeń.
Nie wiem po co Ci dodatkowo te brzuszki między seriami.
Można w planie sporo zmienić ale rosnąć na nim będziesz bo początkujący na większości planów treningowych będzie progresował.

troche sporo ćwiczeń jak na pocżatek, rbzucha między seriami nie trenuj, zrób go na konies treningu, przerwa ma być na odpoczynek, byś się zregenerował.