Nie ma jednego uniwersalnego, dobrego planu treningowego na budowę masy mięśniowej. Bo to jaki plan dla nas będzie najlepszy w bieżącym okresie zależy od naszych możliwości czasowy, to znaczy ile sesji treningowych możemy wykonać w tygodniu, a przede wszystkim jakie mamy zaawansowanie.
Z powodzeniem można zacząć od treningu całościowego fbw, w którym wykonujemy ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe na jednym treningu. Koncentrujemy się na ćwiczeniach podstawowych, wielostwowych, w których staramy się progresować z ciężarem i opanować technikę.
To okres, w którym szkolimy się jako pierwszych mikrocyklach treningowych.
Po zakończonym fbw możemy przejść do podziałów, w których dzielimy ciało na pół. Do takich podział należą push/pull, góra/dół, przód/tył. Mniejsza częstotliwość trenowania partii bo najczęściej jest to każda partia trenowana 2 razy w tygodniu, ale już z większą objętością i różnorodnością ćwiczeń.
Na takich podziałach możemy trenować na prawdę długo bo dają nam ogromne możliwości doboru ćwiczeń, połączeń itd.
Oczywiście możemy równie dobrze stosować treningi dzielone z partią raz w tygodniu, ale to już zależy od nas i naszego zaawansowania.
Jakikolwiek trening byśmy nie wybrali zawsze podstawą jest odpowiednio skomponowana dieta, która stworzy odpowiednie warunki do wzrostu mięśni.
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-01-25 12:26:24
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
SprawdźProwadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]
MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html
Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]
Pierwsza liczba to ilość serii, druga to ilość powtórzeń. Dodatkowo w treningu A przed każdym ćwiczeniem dwie serie rozgrzewkowe.
TRENING A
Docelowa grupa mięśni Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Nogi Przysiady ze sztangą na plecach 3 4
Plecy Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 4
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3 4
Barki Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc 3 4
TRENING B
Docelowa grupa mięśni Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Nogi Wykroki lub zakroki 3 24 (po 12 na nogę)
Plecy Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 12
Klatka Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 3 12
Barki Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 3 14–16
Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 10–14
Triceps Pompki na poręczach 3 12 (jeśli jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, doczep obciążenie do pasa)
Brzuch Deska (plank) 3 60 sekund
Łydki Wspięcia na palcach na maszynie siedząc 4 10–20
TRENING C
Docelowa grupa mięśni Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Plecy Martwy ciąg klasyczny 3 4
Nogi Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach 3 4
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej 3 4
Barki Wyciskanie sztangielek na ławeczce siedząc 3 4
TRENING D
Docelowa grupa mięśni Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń
Nogi Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc 3 10–14
Plecy Podciąganie na drążku nachwytem 3 MAX
Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce dodatniej 3 12
Barki Wznosy boczne sztangielkami 3 14–16
Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2 10–14
Triceps Ściąganie linki wyciągu górnego 3 12
Brzuch AB roller 4 8–10
Łydki Wspięcia na palcach na suwnicy Smitha (na stepie) 4 10–25
Zmieniony przez - Witu12 w dniu 2019-09-30 14:47:21
Zmieniony przez - Witu12 w dniu 2019-09-30 14:49:32
Zmieniony przez - Witu12 w dniu 2019-09-30 14:50:19