Plan do oceny
PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 10-8-6-6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4 12-10-8-8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 4 12-10-8-8
Ściąganie linek wyciągu bramowego 3 12-12-12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 10-8-6-6
Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3 8-8-8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 12-10-10
Łydki Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu z obciążeniem 4 20-20-15-15
Brzuch Allachy 3 15-15-15
Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie 2 15-15
Brzuszki 2 20-20
ŚRODA
Uda Ilość serii Ilość powtórzeń
Przysiady ze sztangą na karku 4 8-8-6-6
Przysiady ze sztangą z przodu (fronty) 4 8-8-6-6
Wyciskanie na suwnicy nożnej 3 10-10-8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 12-12-10
Barki
Wyciskanie żołnierskie sztangi 4 8-6-6-6
Wyciskanie hantli siedząc w oparciu o ławeczkę 4 10-10-8-8
Wznosy boczne hantlami w opadzie 3 12-12-10
Wznosy boczne hantlami 3 12-12-10
PIĄTEK
Plecy Ilość serii Ilość powtórzeń
Martwy ciąg 4 10-8-6-6
Podciąganie na drążku (uchwyt neutralny) 4 8-6-6-6
Przyciągnie drążku górnego wyciągu do klatki (nachwyt) 4 10-10-8-8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 10-8-6
Triceps Wyciskanie francuskie hantla zza głowy oburącz 4 10-8-8-6
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 4 10-10-8-8
Pompki szwedzkie 3 12-12-12 1,45
Łydki Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu z obciążeniem 4 20-20-15-15
Brzuch Allachy 3 15-15-15
Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie 2 15-15
Brzuszki 2 20-20
Ankieta
Płeć :mężczyzna
Wiek : 31
Waga : 100
Wzrost : 194
Cel treningowy : zwiększenie obwodów, masa
Staż treningowy na siłowni : teraz ciągiem z jakieś 5mc, wcześniej był 7-8mc pracy na siłowni natomiast zapalenie wyrostka mnie wyeliminowało na pewien czas
Uprawiane inne sporty : biegałem dosyć dużo, około 40km tygodniowo, natomiast teraz sobie odpuściłem ze względu na siłownię
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : Spożywam 4 posiłki dziennie, od rana jakieś węgle, zazwyczaj jakaś owsianka z suszonymi owocami lub świeżymi owocami, później trenning, po trenningu w zależności ile mam czasu shake białkowy na śmietanie 30 żeby podbić kalorie lub omlet białkowy z masłem orzechowym, później standardowo obiad, 200g mięsa , jakieś węgle : ziemniaki bądź kasze, surówki na jogurcie, kolacja różnie , twaróg półtłusty 200g na jogurcie z warzywami, bądź jajecznica na boczku z 5 jajek i do tego szczypior.
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko, bcaa, zestaw witamin, magnez
Ostatnio przerabiany plan: ćwiczyłem planem AB FBW wcześniej był ACT
zestaw A
-Przysiad ze sztangą 4x10-8/wypychanie obciążenia na maszynie 4x15-12
-Wiosłowanie hantlem w opadzie jednorącz naprzemianstronnie 4x10-6
-Pompki klasyczne, w progresji z ciężarem na plecach 4x12-10
-Wyciskanie hantli w górę siedząc na ławce 4x10-8
-Pompki na poręczach4x10-8
-Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc 4x10-8
-Wspięcia na palce stojąc na maszynie do łydek 4x20,
-Brzuch - Sit-up 4x20
Zestaw B
-Martwy ciąg 4x10-6
-Podciąganie na drążku chwyt neutralny („młotkowy”), lub klasyczny 4x8
-Wyciskanie sztangi ławka płaska 5X5
-Pompki klasyczne/ w progresji z ciężarem na plecach 4x12-10
-Face pull 4x10-8
-Uginanie hantli stojąc, chwyt młotkowy 4x12-10
-Prostowanie na wyciągu stojąc na triceps z linką 4x12-10
-Brzuch unoszenie nóg/kolan w zwisie na poręczach lub na drążku 4x15-10
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad około 90kg, martwego nie robię maksymalnym ciężarem bo moja technika tu trochę kuleje i robię sobie 100, na płaskiej ostatnie 5 powtórzeń wykonuję 100.
tak wygląda to na dzień dzisiejszy;
Zmieniony przez - Nelman w dniu 2019-10-14 18:31:06