Do niedawna przez 3 miesiące stosowałem trening FBW na redukcji i udało mi się osiągnąć cel 3 kg w dół, teraz chciałbym przejść na masę, ale ze względu na to iż jestem kierowcą ciężarówki, mam do dyspozycji wyłącznie hantle.
Ułożyłem sobie coś takiego:
Rozgrzewka przed każdym dniem-około 200 przysiadów, mogę dokładać hantle, co dociąży nogi.
Dzień 1
Klatka+triceps
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x12
-Rozpiętki w poziomie 4x12
-Wyciskanie na ławce ujemnej 4x12
-Wyciskanie na ławce dodatniej 3x12
-Wyciskanie francuskie 4x14
Dzień 2
Grzbiet+biceps
-Wiosłowanie oburącz w opadzie tułowia 4x12
-Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę 4x12
-Odwrotne rozpiętki 4x12
-Martwy ciąg z hantlami 4x8-10
-Uginanie ramion z rotacją nadgarstka 4x12
Dzień 3
Barki+brzuch
-Wyciskanie hantli nad głowę 4x12
-Wznosy hantli w bok 4x12
-Wznosy w przód 4x12
-Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x12
-Brzuszki naprzemienne 5x20
Dodam że ze względu na pracę za kółkiem, ciężko mi jest zaplanować w jakie dni tygodnia będę robił trening, czasem się zdarzy że mam dwa dni
pod rząd wolne i wtedy mogę zrobić trening.