Trening 1
1. Przysiad ze sztangą na karku 4x10
2. Podciąganie nachwytem 4x10
3. Wyciskanie sztangi leżąc 4x10
4. OHP 4x10
5. Dipy 4x10
6. Uginanie przedramion ze sztanga łamana (na modlitewniku) 4x10
7. Przyciąganie od do brzucha w zwiąże na drążku stałym 4x15
Trening 2
1. Wykroki chodzone z hantlami w ręku 4x10 (10 powtórzeń na nogę, długie kroki)
2. Wiosłowanie sztangą (hantla) 4x10
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej 4x10
4. Wyciskanie hantli siedząc 4x10
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4x10
6. Uginanie przedramię z hantla naprzemiennie stojąc (supinacja) 4x10 (po 10 powtórzeń na ramię)
7. Brzuch na salce
Trening 3
1. Wyciskanie nóg na suwnicy 4x10
2. Podciąganie nachwytem 4x10
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej 4x10
4. Prostowanie przed ramion z Hamletem trzymanym za głowa 4x10
5. Uginanie przedramion z hantlem chwytem młotkowym 4x10
6. Wznosy ramion na bok z hantlami 4x10
7. Brzuch na salce