Rozkład treningów by wyglądał następująco.
Poniedziałek - PULL
Środa - PUSH
Czwartek - LEGS
Sobota - FBW
PULL:
1. Marwy ciąg sumo (4x3-5)
2. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia (3x8-12)
3. Ściąganie wyciągu do klatki (poziom/pion zamiennie) (3x8-12)
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (3x8-12)
5. Uginanie przedramion na ławce skośnej z hantlami (3x8-12)
7. Szrugsy z hantlami/sztangą (3x8-12)
6. Statyczne trzymanie sztangi na poprawę chwytu (3xMAX)
PUSH:
1. Wyciskanie sztangi leżąc (4x3-5)
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (4x8-12)
3. Rozpiętki na bramie (3x8-12)
4. Wyciskanie hantli siedząc (3x8-12)
5. Wznosy bokiem na bramie(3x8-12)
6. Prostowanie przedramion na wyciągu (3x8-12)
7. Zwis na drążku na poprawę chwytu (3xMAX)
LEGS:
1. Przysiad ze sztangą (lowbar) (4x3-5)
2. Wypychanie na suwnicy (4x8-12)
3. Przysiad bułgarski z hantlami (4x10-15)
4. Uginanie nóg leżąc (na dwójki) (3x8-12)
5. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (3x8-12)
6. Wspięcia na palce ze sztangą (3x15-20)
7. Zwis na drążku na poprawę chwytu (3xMAX)
FBW:
1. Wyciskanie sztangi leżąc (4x3-5)
2. Przysiad ze sztangą (4x8-12)
3. Wiosłowanie sztangą (4x6-8)
4. Wyciskanie hantli siedząc (4x8-12)
5. Wyciskanie wąsko (3x8-10)
6. Uginanie przedramion z hantlami (3x8-12)
7. Statyczne trzymanie sztangi na poprawę chwytu (3xMAX)
Moje maxy:
Przysiad = 100kg x5 (ostatnio miałem kontuzję kolana i kostki więc maxów jeszcze nie testowałem)
Martwy ciąg sumo = 140kg bez pasków, 170kg z paskami
Wyciskanie leżąc = 92,5kg
Progresuję metodą stałego ciężaru. Czyli na jednym treningu robię 4x5 danym ciężarem na następnym dokładam 2,5kg i robię 4x4 na kolejnym znowu dodaję 2,5 i robię 4x3. I po trzech treningach znowu zaczynam 4x5 tylko, że teraz już ciężarem 2,5kg większym niż pierwszy trening poprzedniego tygodnia
Prościej:
80x5
82,5x4
85x3
82,5x5
85x4
87,5x3
.
.
Co sądzicie o takim planie? Obecnie trenuję 3 razy w tygodniu i nie będę ukrywał, że trenuje na wysokich dla mnie ciężarach więc przerwy są dłuższe, a co za tym idzie, trening również...
Zmieniony przez - lulok7 w dniu 2020-01-25 19:25:41