Chciałbym rozpocząć dietę redukcyjną. Prosiłbym o sprawdzenie wyliczonego zapotrzebowania i rozkładu makroskładników oraz ich lokacji w ciągu dnia składającego się z 5 posiłków. :) Kolejnym krokiem będą konkretne posiłki.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 102
Wzrost : 180
Obwód klatki : 111
Obwód ramienia : 36,5
Obwód talii : 106,5
Obwód uda : 62,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 32%
Aktywność w ciągu dnia : student
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2 razy w tyg - 60 min Krav Maga (intensywny), 3-4 w tyg bieganie po 30 min
Odżywianie: pracuję nad dietą
Cel : rekompozycja/redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, sporty walki, aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety: low carb, w ciągu 5 miesięcy spadek wagi o 17 kg
Zapotrzebowanie kaloryczne:
BMR=(9,99*102)+(6,25*180)-(4,92*25)+5=2025,8 kcal
Endomorfik 2025,8+300=2325,8 kcal
Wydatek energetyczny = 2*60min*10kcal+3*30min*3kcal=1470/7dni= 210 kcal
2325,8+210=2536 kcal
Efekt termiczny pożywienia=10%*2536=256kcal
Ostateczne zapotrzebowanie=256+2536=2792 kcal
Białko: 1,8 g * 102kg= 184 g *4 kcal=736 kcal
Węglowodany: 2,5g * 102kg=255 g *4 kcal=1020 kcal
Tłuszcze: 2792 kcal – 736 kcal – 1020 kcal= 1036 kcal/9kcal=115 g - Czy to jest ok???
5 posiłków w ciągu dnia:
P1 - 8.00: B: 37g T: 23g W: 70g
P2 - 11.00: B: 37g T: 23g W: 32,5g
P3 - 14.00: B: 37g T: 23g W: 32,5g
P4 - 18.00: B: 37g T: 23g W: 50g
TRENING
P5 - 21.00: B: 37g T: 23g W: 70g
Czy taki rozkład makroskładników jest ok? :) Będę wdzięczny za pomoc :)