186cm
90kg
33 lata
PONIEDZIAŁEK
Nogi: Przysiady ze sztangą na plecach 6x 8/8/6/6/4/4
Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4x 10/8/8/6
Klatka: Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę 4x 8/8/8/8
Barki: Face pull 3x 12/12/12
Triceps: Dips / pompki szwedzkie 3x 6/6/6
Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 3x 10/10/10
Core Palloff press 3x 10/10/10
ŚRODA
Nogi: Martwy ciąg 6x 6/6/5/5/4/4
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej/Podciąganie na drążku 4x 12/10/8/8
Barki: Wyciskanie żołnierskie 4x 6/6/6/6
Klatka: Rozpiętki hantlami na ławeczce płaskiej/Brama 4x 12/12/12/12
Triceps: Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc 3x 8/8/6
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x 8/8/8
Brzuch: Wzniosy kolan do klatki piersiowej w swobodnym zwisie 4x 6/6/6/6
PIĄTEK
Nogi: Przysiad ze sztangą z przodu 5x 8/8/8/6/6
Nogi: Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę 4x 8/8/6/6
Plecy: Wiosłowanie hantlą jednorącz 4x 8/8/7/6
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x 8/6/6/6
Barki: Cuban rotation 3x 12/12/12
Triceps: Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10/10/10
Brzuch: Ab roller 4x 6/6/6/6