Trening:
Poniedziałek: Klata
8 serii wyciskanie na ławce (z gryfem)
Stosuje system pyramidy. Czyli zaczynam od najmniejszego ciężaru aż do maxa przyklad powtorzen: 12,12,10,10,8,6,4,1
2 cwiczenie: superset wyciskanie hantlami pod lekkim skosem oraz rozpiętki . Na Kazde cwiczenie 10-12 powtorzeń . Btw połtorej minuty przerwy pomiedzy setami.
3. Cwiczenie : Dipy
5 serii ze zwiekszanym obciazeniem
Wtorek : Dzien przerwy
Środa : Plecy
8 serii podciągnięć
2 cwiczenie to lat pulldowns na maszynie superset razem z seated lat row 5 serii po 10-15 powtorzeń
3 wiosło sztanga opad 45 stopni 4 serie
Czwartek Rece (biceps triceps barki)
OHP 8 serii tez piramida
2)Cwiczenie francuzy superset z uginaniem ramion ze sztanga
5 serii na kazda serie 10-15 powtorzen na kazde cwiczenie
3 cwiczenie to triceps na wyciagu z linkami i uginanie: biceps o kolano po 3 serie
4) tyl barku 3 serie
Sobota : Nogi
Pzysiady 10-15 serii
Piramida
Moja najlepsza i najsilniejsza partia wiec nie potrzebuje na nogi duzej objetosci
DIETA:
np.
1 posilek: jajecznica 5 jajek, chleb zytni 150g, maslo 10g
2 posilek: kasza manna 120g, wisnie mrozone 100g,
mleko bez laktozy 400g, gainer K** 75g
3 posilek: kasza gryczana 500g(ugotowanej), piers z kurczaka 200g(surowej), sos do spaghetti
4 posilek: ziemniaki 450g(ugotowane), łosoś 200g(surowego)
codziennie jem podobnie staram sie dziennie jesc kasze gryczana i ryz brązowy. Kurczaka zamieniam na lososia, tunczyka kotlety schabowe lub mielone. Glowne zrodla wegli to makarony kasze ryż i pieczywo razowe. po treningu cukry proste banan jogurt platki osiane i gainer z K**
rozklad makro: 190b 100t 400w
Spie 7h okolo,stosuje ten trening co wyzej opisalem ( wczesniej stosowalem fbw sakera gdzie cwiczylem 3x w tygodniu kazda partie z naciskiem na slabe, to i tak brak efektow a bardzo nie podobal mi sie ten trening bo ledwo zywy wychodzilem i sie przetrenowywalem) jak pisalem trenowalem w ciagu tych 2 lat push/pull/legs upper/lowe fbw sakera split. Aktualny trening jak widac daje mozliwosc trenowania partii 1x w tygodniu ale jest bardzo objetosciowy, zajmuje okolo 1,5h oprocz nóg.Ale mimo wszytko na silowni spedzam okolo 5h w tygodniu przez te 4 treningi. Nie czuje sie przetrenowany dobrze sie wysypiam chodze na trening pelen energii tylko ze 0 progresu..
Zmieniony przez - Krinkov w dniu 2020-02-25 11:42:07