DonD
Cześć,
Chciałbym dziś poprosić o ocenę oraz korektę planu treningowego ,który sam ułożyłem.
Płeć : Mężczyzna
Wiek :18
Waga :75
Wzrost :174
Cel treningowy : Siła./Wytrzymałość
Staż treningowy na siłowni : ~2 Lata Kalisteniki
Uprawiane inne sporty : Obecnie żadne,wcześniej dużo piłki nożnej/ręcznej ,roweru ,sporo także sprintowałem. Zawsze miałem przynajmniej niezłą aktywność fizyczną.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztangielki ,małe paraletki, drążek do podciągania ,kółeczko do rozjazdów
Dieta : Nie trzymam ścisłej diety - od około miesiąca stały ,niski + kaloryczny
Przeciwskazania medyczne :Żadne
Zażywane suplementy : Ani obecnie ,ani w przeszłości nie zażywałem.
Ostatnio przerabiany plan: ~Kalisteniczne FBW -Pistolety ,Pompki na jednej Ręce ,Podciąganie ,Planki oraz warianty i progresje tych ćwiczeń - rok temu.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 15 Pistoletów ,100Kg Martwy ,70Kg Wyciskanie.
Plan Przewiduje trzy dni treningowe ,dzień przerwy itd.
D1.
Przysiady 4x25
Wspięcia na łydki jednonóż na podwyższeniu 2x30
Uginanie nadgarstka młotkowo 2x50x2KG
Uginanie nadgarstka pronacja 2x50x2KG
D2.
Podciąganie podchwyt 3x6
Pompki exp.(z oderwaniem od ziemi) 5x10
Spięcia klaty z talerzem 2x10
Zwisy 2x~45s
D3.A
HollowBody 3x~20s
Plank Bok 2x8 lub 2x10s(izometrycznie)
Mostek 3x3 lub 3x10s(izometrycznie)
D3.B
Kółeczko rozjazdy 3x6 rozjazdów
Scyzoryki 3x12
Kolana do łokci w podporze przodem 3x20
D4. - Rollowanie/Rozciąganie
D5 i tu plan zaczyna się od nowa z większymi przedziałami powtórzeń.
Siłowo chciałbym się poprawić w podciąganiu. Najpierw atakuję podchwyt gdyż na nadchwyt jestem za słaby :O. Dlaczego i po co tyle przysiadów? - otóż póki co wracam do treningów i dobrze się czuję na takich przedziałach ,jak nigdy przedtem rośnie mi wytrzymałość ,czuję że nogi/kolana wreszcie pracują prawidłowo.Czemu spięcia klaty ? . . bo "nie mam" dołu klaty ,a w tym ćwiczeniu jakkolwiek mogę go przećwiczyć. Podane max'y były wykonywane rok temu ,przy wadze 70 kg jeżeli to ma jakieś znacznie.
Pozdrawiam,
Chciałbym dziś poprosić o ocenę oraz korektę planu treningowego ,który sam ułożyłem.
Płeć : Mężczyzna
Wiek :18
Waga :75
Wzrost :174
Cel treningowy : Siła./Wytrzymałość
Staż treningowy na siłowni : ~2 Lata Kalisteniki
Uprawiane inne sporty : Obecnie żadne,wcześniej dużo piłki nożnej/ręcznej ,roweru ,sporo także sprintowałem. Zawsze miałem przynajmniej niezłą aktywność fizyczną.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztangielki ,małe paraletki, drążek do podciągania ,kółeczko do rozjazdów
Dieta : Nie trzymam ścisłej diety - od około miesiąca stały ,niski + kaloryczny
Przeciwskazania medyczne :Żadne
Zażywane suplementy : Ani obecnie ,ani w przeszłości nie zażywałem.
Ostatnio przerabiany plan: ~Kalisteniczne FBW -Pistolety ,Pompki na jednej Ręce ,Podciąganie ,Planki oraz warianty i progresje tych ćwiczeń - rok temu.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 15 Pistoletów ,100Kg Martwy ,70Kg Wyciskanie.
Plan Przewiduje trzy dni treningowe ,dzień przerwy itd.
D1.
Przysiady 4x25
Wspięcia na łydki jednonóż na podwyższeniu 2x30
Uginanie nadgarstka młotkowo 2x50x2KG
Uginanie nadgarstka pronacja 2x50x2KG
D2.
Podciąganie podchwyt 3x6
Pompki exp.(z oderwaniem od ziemi) 5x10
Spięcia klaty z talerzem 2x10
Zwisy 2x~45s
D3.A
HollowBody 3x~20s
Plank Bok 2x8 lub 2x10s(izometrycznie)
Mostek 3x3 lub 3x10s(izometrycznie)
D3.B
Kółeczko rozjazdy 3x6 rozjazdów
Scyzoryki 3x12
Kolana do łokci w podporze przodem 3x20
D4. - Rollowanie/Rozciąganie
D5 i tu plan zaczyna się od nowa z większymi przedziałami powtórzeń.
Siłowo chciałbym się poprawić w podciąganiu. Najpierw atakuję podchwyt gdyż na nadchwyt jestem za słaby :O. Dlaczego i po co tyle przysiadów? - otóż póki co wracam do treningów i dobrze się czuję na takich przedziałach ,jak nigdy przedtem rośnie mi wytrzymałość ,czuję że nogi/kolana wreszcie pracują prawidłowo.Czemu spięcia klaty ? . . bo "nie mam" dołu klaty ,a w tym ćwiczeniu jakkolwiek mogę go przećwiczyć. Podane max'y były wykonywane rok temu ,przy wadze 70 kg jeżeli to ma jakieś znacznie.
Pozdrawiam,
"Bądź jak ptak, który spocząwszy w locie swym na gałązce, chociaż ona ugina się pod jego ciężarem, nie przestaje śpiewać, bo wie, że ma skrzydła, które go ustrzegą od zagłady."
Victor Hugo
Krzysztof Piekarz
