Tak jak w wielu innych przypadkach także w kontekście odchudzania, "szybkie jest wrogiem dobrego".
Oczywiście niżej napiszę Ci jak zrobić to możliwie najszybciej, jednak warto wiedzieć, że czym wolniejsza redukcja tkanki tłuszczowej tym efekt będzie bardziej stabilny, lepszy w kontekście zdrowia oraz estetyki sylwetki i mniejszej utraty mięśni. Tak, mięśni, bo podczas odchudzania tracisz także mięśnie, a jest to efekt ujemnego bilansu kalorycznego.
To zaczynamy...
Po pierwsze, musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. W tym celu użyj kalkulatora BRM --- >
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html?
Sugeruję na początek abyś ustawił sobie bilans ok 500 kcal poniżej zapotrzebowania. Jest to niezbędny warunek każdej redukcji wagi. Bez ujemnego bilansu waga nie poleci. W tym artykule przeczytasz dlaczego nie warto zbyt mocno obniżać kalorii, a także dlaczego nie warto pomijać posiłków i się głodzić.
Kalorie to nie wszystko. Musisz także wyeliminować żywność przetworzoną, słodzone napoje, słodycze, cukier, słone i słodkie przekąski, fast foody itd.
Jak zauważyłeś poziom białka jest niezwykle istotny. Badania naukowe pokazują, że najbardziej korzystne jest ustawienie białka na poziomie 30% zjadanych kalorii w ciągu dnia. Ta ilość białka także oszczędza mięśnie. Oznacza to, że jeśli dana osoba spożywa 2000 kcal, to powinna jeść ok 150g białka.
Postaw na produkty niskoprzetworzone. Najlepiej takie, które w dużej objętości mają mało kalorii. Dzięki takiej strategii będziesz czuł się bardziej syty. Zaplanuj sobie ilośc posiłków. Nie ma większego znaczenia czy będzie to 3 czy 5 posiłków. Konsumuj je o stałych porach, zachowaj podobne przerwy między nimi i nigdy nie podjadaj między posiłkami!
Po drugie - trening
Oczywiście najlepszą formą aktywności nastawioną na redukcję tkanki tłuszczowej i kształtowanie sylwetki jest trening siłowy. Mięśnie są bardzo "energożerne" i potrzebują sporo energii by je zasilić i utrzymać. Dlatego są ważne w kontekście odchudzania i utrzymania wagi po redukcji.
Jeśli jesteś osobą początkującą i nie wiesz jaki trening wybrać, zerknij do naszego leksykonu treningów, a z pewnością znajdziesz coś odpowiedniego dla siebie.
https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/
Bieganie i jazda na rowerze także jest dobrym pomysłem, ale nie widzę sensu abyś robił jedno i drugie tego samego dnia. Oczywiście może być to na zmianę, co drugi dzień.
Trening typu HIT także jest wart polecenia i możesz go wykonać w formie biegu lub roweru, np. na początek lub zakończenie standardowego treningu biegowego czy jazdy na rowerze.
Podsumowując, warto połączyć trening typu rower/bieganie z treningiem siłowym.
Po trzecie - suplementy
Najłatwiejszym sposobem zwiększenia udziału białka w diecie jest włączenie do Twojej diety odżywki białkowej.
Polecam szczególnie białko serwatkowe, gdyż według badań najlepiej wpływa na uczucie sytości.
https://sklep.sfd.pl/Odżywki_białkowe-k119.html
Świetnym rozwiązaniem będzie zastosowanie spalacza tłuszczu, który przyspieszy przemianę materii, podniesie termogenezę oraz doda Ci energii niezbędnej do prowadzenia aktywności fizycznej na wysokim poziomie. Z racji że redukcji nie planujemy na miesiąc, warto zaopatrzyć się conajmniej w dwa spalacze. Ważne jednak aby zacząć od spalacza z mniejszą ilością stymulantów, a z czasem zmienić go na spalacz w którym stymulantów jest nieco więcej. Na pierwszy ogien proponuję Redox Extreme, a po skończeniu pierwszego opakowania Redox Hardcore.
Oprócz spalacza warto rozważyć suplementację berberyną HCL. Ma ona ogromny wpływ na regulację gospodarki cukrowej i bez wątpienia jest suplementem dla osób, które zmagają się z większą nadwagą.
https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Berberine_HCL-opis40352.html
Jeśli masz jakieś dodatkowe pytania to pisz śmiało.