Mam podklad 600testa od dluzszego czasu. Mysle czy skuli tego zamiast 3/7dni wolnych w tygodniu robic 2dni treningu 1 dzien wolnego 2dt 1dnt itd
Moj trening push pull :
-w nawiasach serie rozgrzewkowe, przerwy 90-120s, rozgrzewka ok 15 min
Push1:
Przysiad ze sztanga normalna(2x50kgx12) 4x8 x107kg
Prostowanie nog siedzac jednonoz (1x12x20kg) 3x12 x40kg+1x20kg xmax
Wyciskanie sztangi plasko(2x12x35kg) 4x8 x72kg
Przenoszenie hantli z klatki za glowe 3x10 x15kg
Wyciskanie sztangi z klatki siedzac(nisko sufit 1x12x20kg) 4x10 40kg
Dips (1xmax) 4x10 +20kg
Wspiecia lydki jednonoz 3x20
Pull1
Martwy ciag z opaskami do wspomagania chwytu((chwyt mi puszcza prY 80kg) (2x50kg x12) 4x105kg x8
Wioslowanie sztanga prosta nadchwyt (1x30kg x12) 4x60kg x8
Podciaganie szeroko 4xmax(8-9)
Szrugsy sztanga chwyt szerokosc barow (1x30x20kg) 4x50kg x15
Uginanie szt lamanej szeroki chwyt 4x30kg x10
Allachy 3x max 35kg
Przedramie uginanie sztangi nadgarstkow siedzac podchwytem 3x15kg x15
Wolne
Push2
Wykroki z hantlami (1x 30) 4x 8 x20kg*2
Wyciskanie sztangi ujemnie (2x 35kg x12) 4x77kg x8
Wyciskanir hantli dodatnio (1x15kgxmax) 3x80 20kg*2
Arnoldki (1x5kgxmax) 3x10 10kg
Wznosy hantli w opadzie 3x12 10kg
Prostowanie linek wyciagu gornego (1x10x10kg) 4x10 x20kg
Wspiecia na palce siedzac sztanga kolana 3x20
Pull2
Martwy na prostych (2x45kgx12) 4x8 85kg
Podciaganie chwyt mlotkowy 4x10
Wioslowanei sztanga podchwyt (1x30kgx12) 3x10 55kg
High pull chwyt szeroki 3x8 45kg
Ssupinicja hantli 4x8 15kg
Przedramie uginanie sztangi nadchwytem 3x20
Przyciaganie kolan w zwisie 3x15
Wolne
Wolne
Co tydzien chce zwiekszac ciezar.
Jak to wyglada ten plan?
Sex, drugs, rock&roll!