Trenuje około roku, jednak to jest mój pierwszy plan układany osobiście, wcześniejsze plany układał mi trener, który zrezygnował z posady. Moja wiedza jest dość uboga na ten temat, dlatego proszę o poradę. Dodam iż ważę obecnie 74kg ( 170 cm wzrostu) i jestem dość silny, lubię treningi na dużych obciążeniach.
Pozdrawiam serdecznie.
Poniedziałek.
Klatka :
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x6
Wyciskanie sztangi na łatce skośnej głową w górę 4x8
Rozpietk na bramie 4x8
Triceps:
Wyciskanie wąski chwyt na ławce 4x8
Prostowanie francuskie 4x8
Pompki na poręczach 4x10
Środa:
Plecy :
Wiosłowanie 4x6
Dociąganie drążka do karku 4x8
Podciąganie na drążku do brody 4x10
Biceps :
Unoszenie hantli z sublimacja 4x6
Uginanie ramion przy użyciu drążka wyciągu dolnego 4x6
Modlitewnik jednorącz 4x8
Piątek:
Nogi :
Prostowanie na maszynie 4x10
Wyciskanie na suwnicy 4x8
Zginanie nóg (2-głowe uda) 3x8
Wspiecia na łydki z ciężarem 8x20
Barki :
Wyciskanie sztangi nad głowę 4x6
Cuban Press 4x8
Face pull 4x10
Half-kneeling z użyciem sztangi 4x 6
Brzuch wykonuje na każdym treningu rotując ćwiczeniami, dodatkowo każdy trening kończę 10 - 15 minutowymi interwałami na bieżni.