wzrost 186cm waga 90 kg wiek 33 lat, staż z przerwami 8 lat
Poniedziałek
Trening Pull
1. Plecy: Podciąganie szerokim nachwytem 3x max
2. Plecy: Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3 x 10-12
3. Plecy: Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 x 8-10
4. Plecy: Grzbiety na ławeczce rzymskiej 3 x 20
5. Szrugsy sztangielkami 2 x 10-12
6. Biceps: Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 2 x 10-12
7. Biceps: Uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym na przemian 2 x 6-8 LR i PR
Sroda
Trening Push
1.Klata: Wyciskanie sztangielek na ławeczce o skosie dodatnim 3 x 8-10
2.Klata: Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3 x 10-12
3.Klata: Rozpiętki/bramia z wyciągu górnego 3 x 10-15
4.Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 2 x 12-15
5.Barki: Arnoldki 2 x 10-12
6.Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławeczce poziomej do czoła 2 x 10-12
7.Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc 2 x 12-15
Piątek
Trening Nóg
1. Nogi: Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 15-20
2. Nogi: Przysiady ze sztanga 4 x 8-10
3. Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10-12
4. Nogi: Wykroki chodzone 3 x 20-30
5. Nogi: Wyprosty nóg siedząc na maszynie/żóraw zamiennie co środe 3 x 10-12
6. Nogi: Łydki 3 x 15
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Poniedziałek
PULL
1. Plecy : Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 3-5
2. Plecy : Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 x 8-10
3. Plecy : Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4 x 5-7
4. Barki : Wznosy hantli w opadzie tułowia / facepull 3 x 12-15
5. Barki : Wznosy bokiem na bramie 3 x 12-15
6. Biceps : Uginanie przedramion ze sztangą 3-4 x 8-10
Sroda
PUSH
1. Klata : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4 x 3-5
2. Klata : Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 8-10
3. Klata : Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3 x 10-12
4. Barki : Wyciskanie żołnierskie 4 x 5-7
5. Barki : Wznosy bokiem hantli 3 x 12-15
6. Triceps : Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4 x 8-10
Środa: Legs
1. Przysiad ze sztangą 4 x 5-7 albo 4 x 8-10
2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4 x 3-5 albo 4 x 5-7
3. Zakroki/wykroki/przysiad bułgarski albo przysiad wykroczny 3 x 8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3 x 8-10 albo 3 x 10-12
(dodatkowo można)
5. Wspięcia na palce
6. Brzuch
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
PULL poniedzialek
1. Plecy : Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 3-5
2. Plecy : Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 x 8-10
3. Plecy : Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4 x 5-7
4. Barki : Wznosy hantli w opadzie tułowia / facepull 3 x 12-15
5. Barki : Wznosy bokiem na bramie 3 x 12-15
6. Biceps : Uginanie przedramion ze sztangą 3-4 x 8-10
sroda
PUSH
1. Klata : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4 x 3-5
2. Klata : Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 8-10
3. Klata : Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3 x 10-12
4. Barki : Wyciskanie żołnierskie 4 x 5-7
5. Barki : Wznosy bokiem hantli 3 x 12-15
6. Triceps : Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4 x 8-10
piatek: Legs
1. Przysiad ze sztangą 4 x 5-7 albo 4 x 8-10
2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4 x 3-5 albo 4 x 5-7
3. Zakroki/wykroki/przysiad bułgarski albo przysiad wykroczny 3 x 8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3 x 8-10 albo 3 x 10-12
5. łydki 3x 15
Zmieniony przez - pumadruid w dniu 8/4/2020 3:28:13 PM