Prosiłbym o ocene mojego planu.
Wiem, że nie mam bf 15% ale nie umiem bardziej już zredukowac. Źle się czuję na redukcji, słaby jestem, głodny i zły. Być może coś robię źle, ale zdecydowanie moim celem jest urosnąć. Plany już przeszedłem od fbw po Push Pull. Obecny ułożony samodzielnie o ćwiczenia które uważam że najlepiej mi wchodzą i przy splicie czuje i pompę i przez 2-3 dni czuje ćwiczone mięśnie jak wołają jesc. Wszystko ok tylko mam wrażenie że nie rosną lub nie uwidaczniają sie. Jak na staz 8 mies.
Dieta 5 posiłkow, 5 x po 32g białka tylko zwierzęce liczę i wpc. Tłuszcze 80g większość przed południem, węgle 400g (w tym ok 300g owoców +nie liczone spore ilości warzyw).
Efekty oceniam marnie, jednak dopiero od 2 tygodni zwiększyłem kalorie. Dotychczas było na zero (2600) lub poniżej. Stwierdzam że jak więcej jem to dużo lepiej się czuje. Waga od 2 tyg zwiększa się o ok.0.5kg / tydz od zwiększenia ilości.
1. Plecy biceps
- Podciaganie szerokim nachwytem 4s max
- Wioslowanie sztangą podchwytem 4x12
- Przyciąganie linki wyciąg dolny 3x24 (na zasadzie 6p+10sprzerwy-6s+10s itd) fajnie wchodzi na najszersze miesnie
- Podciaganie podchwytem plecy +bić 3xmax
- Uginanie RR z hantlami Młotkowy + wyciąg dolny super seria 3 x 10 + 10
2. Nogi Barki
- Przysiad ze sztanga 2x15 4x8
- Wykroki z hantlami 3x20 (po 10 na nogę)
- Uginanie nóg na maszynie w tył leżąc na brzuchu 3x12
- Uginanie nóg na maszynie siedząc w przod 3 x 12
- Wyciskanie sztangi zolnierskie 2x15 3x6
- Wyciskanie hantla jednorącz z obrotem ręki 3x12
- unosy ramion w bok z hantlami stojąc prosto 3x12
3. Klatka triceps brzuch
- Wyciskanie płasko 2x15 3x6
- Wyciskanie hantli skos gora 3x12
- hex Press płasko 3x12
- Rozpietki ławka plaska 2x12
- Pompki na poreczach 4xmax + obciaznenie
- Ściąganie linki wyciąg górny 4x12
Doradzcie czy cierpliwie czekać na efekty czy coś zmienić